Artères et alimentation

Les aliments à éviter ou privilégier pour le bien-être de vos artères

L'alimentation, une aide au traitement naturel du bien-être artériel 

Actuellement, les plaques d'athérome représentent la plus grande menace qui pèse sur nos artères. Plusieurs éléments en matière de nutrition vont pouvoir agir pour rétablir la balance.

Ces plaques sont des dépôts jaunâtres constitués de cholestérol (variété de corps gras) et qui peuvent avoir des conséquences désastreuses si elles ne sont pas traitées à temps. Leurs apparitions ont diverses causes : facteurs génétiques, diabète, hypertension artérielle, Chalydimia, sédentarité, alcool, tabac. Il ne faut toutefois pas sous-estimer le facteur stress ainsi que l' alimentation trop riche en graisse ou déséquilibrée. Ces plaques d'athérome sont la résultante d'un stress oxydatif (production de radicaux libres), avec une oxydation des protéines, des glucides, des lipides, des acides nucléiques, couplée à une inflammation cellulaire.

Pour vos artères, privilégier plutôt des protéines végétales ou du poisson

• Mieux vaut évincer de l'alimentation tous les produits riches en acides gras saturés, bien connus pour boucher les artères. Ils sont très présents notamment dans la charcuterie, les fritures, les produits laitiers en excès et ses dérivés, les margarines, les préparations à base de graisses hydrogénées
  ( acide gras trans), les sucreries et pâtisseries industrielles.
• Ayez plutôt le réflexe omégas 3, ces acides gras polyinsaturés, qui vont permettre, entre autre, de calmer l'inflammation cellulaire, de protéger la fonction cardiaque et de conserver des artères souples et élastiques ( surtout l'acide eicosapentanoïque connu également sous l'abréviation EPA)*.
  Tous les petits poissons dits « gras » sont très riches en EPA/DHA : hareng, maquereau, sardine, thon, saumon. Privilégiez également toutes les huiles végétales de 1ère pression, à haute teneur en omégas 3 : lin, cameline, chanvre, qui devront être conservées au frais et à l'abri de la lumière dès leur ouverture sous peine de rancir et de produire à leur tour des molécules dites « trans ». Notre alimentation est en général trop riche en omégas 6, ce qui favorise l'inflammation et il est essentiel de rétablir un bon équilibre entre omégas 3 et omégas 6 (3 pour 5).

Un bon apport en fibres préserve un bon état artériel

De nombreuses études ont pu mettre en évidence une diminution de la survenue de maladies cardiovasculaires chez les sujets dont l'alimentation est riche en fibres. Or, les principaux effets liés à la consommation de fibres reposent sur la réduction du mauvais cholestérol dans le sang (le LDL-cholestérol) mais aussi à leur capacité à limiter la fabrication de l'insuline.
De plus, une alimentation riche en fibres induit une baisse de l'inflammation dans le sang, ce qui limite le développement de plaque d'athérome dans les artères. Vous ferez le plein de fibres en incluant régulièrement dans vos repas du son de blé et d'avoine, figues sèches, pain complet, graines oléagineuses, les flocons d'avoine, le pruneau, les dattes, les artichauts, les haricots blancs cuits, pois chiche et petits pois cuits.

Des antioxydants aident vos artères en luttant contre le stress oxydatif

Bon nombre d'entre eux peuvent être apportés par l'alimentation

Faites le plein de polyphénols

Ils aident à diminuer l'agrégation plaquettaire. Il en existe plus de 4000 mais les plus importants sont surtout les flavonoïdes

• Ils existent sous forme d'oxoflavonoïdes, faciles à repérer de part le pigment de couleur jaune qu'ils contiennent : on les trouve dans les organes jeunes des plantes aériennes exposées au soleil. Pensez à consommer régulièrement de la laitue, du chou, des épinards, des haricots, des brocolis, du soja, de l'oignon, du cacao. Les fruits jaunes en contiennent dans la peau et la pulpe (abricot, pêche, goyave...). La quercétine en fait également partie et les aliments suivants en sont largement dotés :câpre, piment, sureau, chocolat noir, oignon, myrtille, cassis, brocoli cru, thé vert, vin rouge, pomme crue, thé noir, cerise
• Les tanins, un autre type de flavonoïdes, contenus dans les légumes et les fruits (prune, raisin) mais surtout dans le cacao (épicatéchine) ,le café , le thé vert et noir, sans oublier le vin rouge et son célèbre resvératrol.
• Les anthocyanes sont des pigments rouges, violets ou bleus. Ils sont très présents dans le cassis, la cerise, la canneberge, la myrtille, la mûre, la fraise, le raisin noir, la betterave, le chou rouge, le radis et encore une fois le vin rouge.

Les caroténoïdes

Ils jouent un rôle antioxydant, particulièrement vis-à-vis de la lipoperoxydation des phospholipides membranaires

Ils se déclinent sous différentes formes et plus leur couleur est foncée, plus ils contiennent de β-carotène : les caroténoïdes  peuvent se consommer sous forme de maïs, de jaune d'œuf, d'avocat, d'asperge, de concombre, de brocolis, d'épinards, de choux de Bruxelles, de céleri. Ceux qui contiennent de la zéaxanthine : le maïs, l'épinard, la blette, le poivron rouge. Le bêta-carotène est, quant à lui, très présent dans la carotte, la patate douce.

N'oublions pas le lycopène, fourni essentiellement par la tomate, qui déploie plutôt ses vertus anti-oxydantes quand il est cuit ; privilégiez donc les sauces de tomates plutôt que les salades fraîches.Les caroténoïdes étant liposolubles, ils nécessitent d'être consommés en présence de lipides pour être bien absorbés par l'organisme.

Des vitamines bienfaitrices de vos artères

• la vitamine E a un fort pouvoir antioxydant qui s'exerce non seulement sur les lipides membranaires, mais aussi sur les lipides sanguins circulant sous forme de lipoprotéines. Vous la trouverez dans le germe de blé, noix, amandes, huiles végétales
• la vitamine C : tous les fruits et légumes en contiennent. Les poivrons, les brocolis, les agrumes et les kiwis en sont très riches. Côté cuisson, veillez toutefois à cuire les légumes à la vapeur, à l'étouffée car cette vitamine craint la chaleur et devient alors inactive. La vitamine C régénère de plus la vitamine E.
• Les vitamines B6, B12 et B9 ont un rôle très important dans le métabolisme de l'homocystéine**, un acide aminé soufré, résultant du catabolisme de la méthionine ou de la cystathionine. C'est une substance pro-inflammatoire dont le rôle dans l'athérosclérose a été suspecté en 1969 par McCully. Une supplémentation en vitamines B6, B12 et B9 aide à diminuer ce taux d'homocystéine.Vous ferez le plein de ces 3 vitamines en consommant régulièrement des abats, des crustacés, de la levure , des haricots secs, des épinards, des céréales complètes.

Des oligo-éléments incontournables pour le bien-être de vos artères

• le sélénium : la noix du Brésil bat tous les records au niveau teneur mais pensez aussi aux rognons et foie de porc, de veau ou de bœuf, œufs de poisson, saumon, colin, thon, maquereau, cabillaud, moules, crevette, œuf et viandes.
• le zinc :il joue un rôle non négligeable dans le contrôle des radicaux libres. Huîtres, foie de veau et de porc, germes de blé, pain complet, jaune d'œuf, soja ,poissons gras, crustacés, haricots secs et lentilles vous apporteront les quantités nécessaires à votre organisme

Le sulforaphane pour prévenir la formation de caillots dans les artères

Il s'agit d'un isothiocyanate qui aide à renforcer les mécanismes de défense naturelle ; il va permettre notamment de prévenir la formation de caillots dans les artères.

Tous les crucifères en sont richement pourvus: n'oubliez pas le brocoli (cru en salade), le chou et sa palette de couleurs ainsi que le choux de Bruxelles quand vous faites votre marché. Pensez également au raifort ou au Wasabi, pour agrémenter vos assaisonnements de salades.

Le glutathion prévient la peroxydation des lipides

Il agit comme une enzyme dans la neutralisation des radicaux libres.

L'avocat, l'asperge, le melon d'eau (ou pastèque), le pamplemousse frais, l'orange, la fraise , la pêche, le gombo, la pomme de terre, la courge, le chou-fleur, le brocoli et la tomate crue constituent d'excellentes sources de ce protecteur de la maladie coronarienne.

Tous les antioxydants n'ont pas la même action. Pour une protection la plus large possible, il ne faut pas se contenter d'un seul antioxydant, mais essayer de les consommer tous : faites-vous donc plaisir tout en variant vos sources.

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* W.L. Hall, K.A. Sanders, T.A.B. Sanders, P.J. Chowienczyk "A High-Fat Meal Enriched with Eicosapentaenoic Acid Reduces Postprandial Arterial Stiffness Measured by Digital Volume Pulse Analysis in Healthy Men" Journal of Nutrition February 2008, Volume 138, Pages 287-291

** The Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) 2 Investigators, Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in vascular disease [archive], New Eng J Med, 2006;354:1567-1577