Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
Les aliments à éviter ou privilégier en cas d'hypertension
L'alimentation, une aide au traitement naturel de l'hypertension
L'hypertension, d'après l'OMS (organisation mondiale de la santé), vient en deuxième position, après le tabagisme et avant l'alcoolisme, sur la liste des facteurs diminuant le nombre d'années de vie en bonne santé.
Mêmes si les causes de l'hypertension sont multiples, l'obésité, le stress ainsi que certaines mauvaises habitudes alimentaires sont reconnues pour l'aggraver.
A côté du traitement naturel de l'hypertension, modifier ses habitudes de vie peut donc aider à prévenir, voir à traiter l'hypertension : pratiquer une activité physique régulière d'au moins 30 minutes environ 3 fois par semaine, stopper tout tabagisme et consommer les bons aliments.
Mais quelles sont-ils vraiment ?
Les aliments à éviter en cas d'hypertension
Faire la chasse à certains aliments
- Une consommation excessive de graisses en général et de graisses saturées en particulier est reconnue comme un des principaux facteurs de risque dans le développement d'affections comme les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Elles sont présentes dans le beurre, le fromage, la crème, la viande (surtout rouge), les préparations de viande (saucisses, hamburgers), les laitages entiers, la charcuterie, les pâtisseries, le jus et le gras de cuisson, les margarines et matières grasses de cuisson, l'huile de palme et de noix de coco.
- Les « gras » alimentaires ne sont pas les seuls coupables: les sucres ont également un impact majeur sur la triglycéridémie sanguine. Sous l'effet de l'insuline, le foie évacue l'excès de glucose sanguin en transformant le glucose en triglycérides. Adieu donc biscuits, pâtisseries, bonbons en tout genre mais attention aussi aux sucres « cachés » que contiennent bon nombre de produits industriels : soupes, sauces, biscottes, pain de mie, plats tout « prêts » sans oublier les alcools.
Certains alcools oui mais pas n'importe lesquels : - En plus des taux de sucre plus ou moins élevés que contiennent certaines boissons alcoolisées ( apéritifs, liqueurs), l'alcool fait monter la pression, de 10 à 15 heures après sa consommation bien qu'il produise un effet hypotenseur rapide après sa consommation. De plus, il élève le taux des triglycérides, qui a un effet épaississant sur le sang et entraine une résistance supplémentaire dans les artères. Vous pouvez toutefois vous faire plaisir de temps en temps avec un verre de vin rouge : les procyanicides (resvératrol) qu'il contient favorisent le contrôle de la pression sanguine ( Entretiens de Bichat 2004).
Limiter sa consommation de sel, une attitude efficace ou pas ?
- Même si la réduction de la consommation de sel sur l'hypertension ne fait pas l'unanimité dans les sphères scientifiques (JAMA 1998 ;279 : 1383-1391), la ligne de conduite la plus simple reste d'en équilibrer sa consommation (5 à 8g par jour). La majorité du sel que nous consommons ne vient pas, de toute façon, de la salière mais des produits qui en contiennent!
- Attention donc au sel caché dans les condiments, les potages, charcuteries, bouillons( cube, poudre, concentré), viandes ou poissons salés, fumés, tous les produits en conserve, les sauces, le pain et les autres préparations industrielles. Méfiez-vous de certains fromages surtout à pâte cuite comme le Comté, le Beaufort qui contiennent des quantités importantes de sel.
Les aliments à privilégier en cas d'hypertension
De l'ail à tous les repas
L'ail * est l'une des meilleures plantes pour la sphère cardiovasculaire, de par son action hypotensive, anti-athérogénique, hyperlipidémique et anti-thrombotique. Ecrasez l'ail avec un presse ail et étalez-le sur une assiette puis laissez le reposer pendant au moins 10 minutes : le contact avec l'air favorise ainsi la libération de l'allicine, l'un de ses principes actifs majeurs.
Augmenter la consommation de fibres alimentaires
Dans sa mise à jour de 2010, le PECH (le programme éducatif canadien sur l'hypertension) recommande autant chez les sujets hypertendus que chez les sujets exposés à un risque accru d'hypertension, une alimentation riche en fibres alimentaires comportant surtout des fibres solubles. Bon nombre d'aliments peuvent être consommés au quotidien : céréales (surtout celles à base d'avoine, d'orge, de sarrasin), quinoa, asperge, brocoli, choux de Bruxelles, haricot vert, oignon, patate douce, artichaut. Parmi les fruits, vous avez le choix entre mangue, orange, pamplemousse, pêche, poire ou pomme.
Des oméga-3 bons pour le cœur : EPA et DHA
- En plus d'abaisser la pression artérielle, les omégas-3 ont également la capacité d'arrêter et même de soigner les angines de poitrine. Ce sont surtout ceux que l'on retrouve dans tous les poissons gras de petite taille : sardine, maquereau, hareng, flétan.
- Pensez également au pourpier et à la mâche, riches également en ces précieux éléments, tout comme les huiles de 1ère pression à froid de colza, de lin, de cameline, sans oublier les incontournables oléagineux (amande, noix, noisette).
Certains oligo-éléments en quantité suffisante
- Les apports quotidiens en calcium ne doivent pas être négligés lorsqu'on est hypertendu: pensez aux fruits et aux légumes frais, souvent très riches en calcium et bien assimilé par l'organisme ainsi qu'aux eaux minérales à forte teneur en calcium.
- Evitez le plus possible les fromages qui contiennent souvent trop de sel.
- La balance magnésium et calcium doit être bien équilibrée, les 2 oligo-éléments fonctionnant de pair. De plus, les macro-minéraux de magnésium contribuent à réduire et à maintenir une bonne tension artérielle. Consommez régulièrement des graines d'oléagineux et des légumes frais comme l'épinard et les haricots verts : ils sont également riches en potassium, un autre aoligo-élément important.
Une alimentation riche en antioxydants
- L'hypertension provoque des microlésions dans lesquelles les molécules de LDL se retrouvent emprisonnées : les acides gras contenus dans ce LDL peuvent engendrer un stress oxydatif, faisant ainsi le lit notamment de l'athérosclériose. Un bon moyen de neutraliser ces radicaux libres libérés est d'absorber des antioxydants.
- Du thé vert et du chocolat noir : les épicatéchines ** qu'ils contiennent ont démontré leur action bénéfique sur la baisse de la pression systolique et diastolique, à condition d'en consommer régulièrement
- Faites le plein de vitamine C ***, un autre antioxydant majeur, en consommant des baies rouges, des agrumes, du poivron mais aussi des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre.
- La vitamine E n'est pas une vitamine synthétisée par l'organisme. Elle doit alors être apportée par notre alimentation, et notamment par la consommation de produits comme l'huile de germe de blé, les germes des céréales, les oléagineux, l'avocat et les légumes à feuilles vertes, dans une moindre mesure.
- Une tisane à base de romarin, après le repas, pourquoi pas ? Le romarin inhibe l'oxydation du LDL dans le sang humain, grâce au carnosol, au rosmanol, et à l' épirosmanol qu'il contient. En plus de soulager votre foie, il peut permettre d'agir sur l'hypertension.
Un acide aminé à ne pas négliger
L'arginine **** n'est pas seulement l'un des 20 acides aminés qui constituent nos protéines. C'est aussi un précurseur de l'oxyde nitrique (NO), une substance que notre corps utilise pour favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins. Avoir des apports suffisants en arginine peut faire baisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension faible à modérée.
Où en est votre stress ?
Le stress chronique peut avoir un impact majeur sur l'hypertension, voir même en être la composante principale : un sommeil réparateur, une activité de loisir apaisante ou relaxante peuvent compléter les bonnes habitudes alimentaires.
Attention : l'hypertension peut avoir des conséquences graves sur la santé si elle n'est pas suivie. Si vous suspectez une hypertension, veuillez consulter votre médecin
* Silagy CA, Neil HA. « A meta-analysis of the effect of garlic on blood pressure. » J Hypertens. 1994 Apr;12(4):463-8.
** (21) Ellinger S, Reusch A, Stehle P, Helfrich HP. « Epicatechin ingested via cocoa products reduces blood pressure in humans: a nonlinear regression model with a Bayesian approach ». Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1365-77.
*** (17) Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER 3rd. « Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. » Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88. Epub 2012 Apr 4. Review
**** (18) Ast J, Jablecka A, Bogdanski P, Smolarek I, Krauss H, Chmara E. « Evaluation of the antihypertensive effect of L-arginine supplementation in patients with mild hypertension assessed with ambulatory blood pressure monitoring. » Med Sci Monit. 2010 May;16(5):CR266-71.
Préambule : Le choix des produits décrits ou des substances qui les composent est le fait de notre
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en phytothérapie en vue d'une aide réelle à la résolution de cette pathologie ; ces conseils sont
délivrés à titre d'exemple, de façon non exhaustive et ne doivent pas priver l'internaute de procéder
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