Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
Les aliments à éviter ou privilégier en cas d'ostéoporose
L'alimentation, une aide au traitement naturel de l'ostéoporose
L'ostéoporose est une maladie des os qui touchent particulièrement les femmes après la ménopause mais les hommes peuvent être également concernés même si elle ne touche qu'un homme pour quatre femmes.
Il s'agit d'une moindre résistance osseuse, souvent augmentée par une alimentation pauvre en calcium, en vitamine D et en protéines.
En complément du traitement naturel de l'ostéoporose, cette déminéralisation osseuse peut être prévenue ou ralentie par une alimentation adaptée.
Les aliments à éviter en cas d'ostéoporose
Des habitudes alimentaires peut-être à revoir ?
- Afin de ralentir l'évolution de l'ostéoporose, il faut avant tout s'assurer d'un apport adéquat en calcium. Or ce précieux oligo-élément peut être soit trop vite éliminé ou peu bio-disponible du fait de certaines associations ou consommations peu judicieuses.
- Une consommation trop élevée de sodium est nuisible aux os, car il provoque la perte de calcium. Même si vous salez très peu vos plats, certains aliments transformés en contiennent et vous en consommez donc parfois sans le savoir : les soupes industrielles, les aliments en conserve, les charcuteries, fromages, les vinaigrettes toutes prêtes, les repas congelés, les biscuits apéritifs pour ne citer que les plus courants. Les épices, les fines herbes et les autres aromates peuvent tout à fait se substituer au sel et ralentir ainsi la consommation au quotidien.
- Diminuer sa consommation de tabac est une autre piste à ne pas négliger : le tabac a une action directe sur les ostéoblastes (cellules constitutives de l'os) en provoquant une perte osseuse et une baisse de la DMO (densité minérale osseuse). De plus, il avance l'âge de la ménopause, période plus propice pour développer cette maladie. L'alcoolisme chronique est également un facteur nettement aggravant.
- L'absorption du calcium est diminuée par des apports alimentaires élevés en phytates que contiennent notamment bon nombre de céréales, le son ainsi que le soja. Il en va de même pour les légumes riches en oxalates représentés pour l'essentiel par l'épinard, l'oseille, la betterave et la blette à carde.
- Les pertes urinaires sont augmentées lors d'une consommation trop importante de caféine (café, thé, maté, guarana) de par la présence de sulfates (des fongicides bactéricides), ainsi qu'un excès de protéines qui peuvent augmenter la concentration en oxalates dans les urines voire même générer une acidose métabolique.
Les aliments à privilégier en cas d'ostéoporose
Du calcium mais pas n'importe lequel
- Afin de ralentir l'évolution de l'ostéoporose, il faut avant tout s'assurer d'un apport adéquat en calcium via l'alimentation, les valeurs recommandées étant de 900 mg par jour pour un adulte (ANSES) : pas de bons os et de minéralisation osseuse sans ce précieux oligo-élément. Les produits laitiers, même s'ils sont souvent recommandés pour garantir les apports nécessaires en calcium, ne sont pas les seuls, loin s'en faut: le lait est acidifiant*, ce qui peut avoir un effet direct sur les réserves de calcium mais aussi de magnésium et certaines personnes sont, de plus, intolérantes au lait de vache.
- Les légumes en contiennent de grandes quantités, ce calcium-là étant deux fois mieux assimilé que celui provenant du lait de vache (surtout s'il n'est pas UHT). Les légumes verts et les fruits sont alcalinisants en général, ce qui permet de conserver le calcium en limitant son élimination par le système rénal, alors que le lait tendrait à augmenter cette évacuation.
- Consommer régulièrement des algues comme la spiruline, la nori ou le wakamé permet de faire le plein de calcium mais pas seulement. Le chou, les brocolis, les navets, les asperges, l'oignon, le poireau, le cresson en sont aussi de bonnes sources, tout comme les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots azukis), et les fruits secs : 100 grammes d'amandes équivalent à 240 mg de calcium. Côté produits de la mer, ils ne sont pas non plus en reste : anchois, poulpe, crevettes, homard, coquilles St Jacques, palourdes et huîtres en contiennent plus de 100 mg pour 100 grammes.
- Les fruits frais comme le citron, la figue, la fraise, la pomme, la goyave ou la mangue en contiennent également mais en plus faibles quantités.
De la vitamine D pour fixer le calcium
Il est commun de penser immédiatement au calcium, lorsque l'on parle de construction osseuse. Mais c'est oublier cette vitamine essentielle à la fixation du calcium sur les os, à savoir la vitamine D ** : ses apports recommandés se situent entre 5 à 15 μg/j ( 200 à 600 UI/j ). Cette vitamine est apportée principalement par les cellules profondes de l'épiderme sous l'action du rayonnement ultraviolet, mais l'alimentation peut en être une source intéressante, surtout en l'absence de soleil. L'huile de foie de poissons, la chair des poissons gras, le jaune d'œuf, le beurre (de baratte) et le foie (abats) en sont ses principales sources.
Une densité osseuse à booster
- La vitamine K*** participe à la minéralisation des os, par l'intermédiaire d'une protéine : un faible apport est corrélé à une faible densité osseuse, augmentant ainsi le risque de fracture. Cette vitamine se retrouve principalement dans les légumes verts, en évitant ceux riches en acide oxalique: la consommation de chou cavalier ou frisé peut en couvrir les besoins journaliers fixés entre 200 µg à 500 µg par jour.
- Faire vérifier son taux sanguin en vitamine B12 peut permettre de mieux prévenir l'ostéoporose, une carence avérée étant souvent associée à une faible densité minérale osseuse. Consommer régulièrement des œufs, des arachides, de la viande, de la dinde, des mollusques, du saumon permet d'en garantir des apports suffisants : attention aux régimes végétaliens qui en sont quasiment dépourvus.
Des caroténoïdes bons pour la santé des os
- Le calcium n'est pas le seul nutriment indispensable pour faire de vieux os. Les caroténoïdes (le lycopène, le bêta-carotène) sont des pigments d'origine végétale présents parmi les fruits et légumes de couleur jaune, orange et rouge. En consommer régulièrement permettrait d'inhiber la résorption osseuse, progressive mais inévitable avec l'âge et stimulerait la prolifération et la différenciation des ostéoblastes, les cellules à l'origine de l'ossification. Faire le plein de tomate, de poivron, de patate douce, de mangue, de papaye semble donc être une piste à suivre. Les légumes verts feuillus, malgré leur couleur verte, sont riches en lutéine, un autre caroténoïde.
- Certains caroténoïdes, tels que la lutéine, le bêta-carotène ou l'astaxanthine sont également présents dans des sources animales comme le foie, le saumon ou le jaune d'œuf.
De bonnes protéines végétales ou animales
La consommation de protéines aide à métaboliser le calcium mais aurait également une action sur le système d'hormone de croissance-IGF1 (insulin like growth factor), contribuant ainsi à la formation osseuse et ce, quelque soit l'âge. La viande mais aussi le poisson, l'œuf sont de bonnes sources de protéines animales, sans oublier les précieuses légumineuses, des protéines végétales : 300 grammes de légumes secs cuits vous apportent 20g de protéines.
Une carence en magnésium à combler?
Lorsque le régime alimentaire est insuffisant en magnésium, le calcium ne peut être absorbé dans le sang et les os, la proportion adéquate de calcium et de magnésium dans l'organisme étant de 2:1. Le magnésium se trouve en abondance dans les fruits à coque tels que les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil mais aussi dans le sarrasin, le riz brun, les feuilles de pissenlit et le maïs.
Certaines boissons favorables à notre squelette
- Les polyphénols, phytoestrogènes et fluorure contenus dans le thé**** pourraient avoir une action positive sur la densité osseuse, aux vues des résultats de certaines études épidémiologiques : encore faut-il que le thé soit vert, issu de l'agriculture biologique et en vrac, afin d'assurer la présence desdits éléments.
- Boire ½ litre d'eau minérale comme Hépar ou Contrex peut également contribuer à des apports de calcium, à condition d'avoir une bonne fonction rénale.
* Brown SE. Jaffe R.Acid-alkaline balance and its effect on bone health. Int J of Integra Med 2000:2(6):7-18
** Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):551-61
*** Zittermann A. Effects of vitamin K on calcium and bone metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):483-7
**** Hegarty VM, May HM, Khaw KT. Tea drinking and bone mineral density in older women, Am J Clin Nutr, 2000. 71(4): p. 1003-7