Règles douloureuses et alimentation

D'après Marie-Christine LANGGUTH CUEVA
Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie

Pourquoi l’alimentation influence-t-elle les règles douloureuses ?

Les règles douloureuses, ou dysménorrhée, touchent de nombreuses femmes chaque mois. Heureusement, une alimentation adaptée peut réduire significativement les symptômes. En privilégiant des aliments anti-inflammatoires riches en oméga-3, magnésium et calcium, et en évitant les sucres raffinés et les excitants, il est possible d’agir naturellement sur les prostaglandines, responsables des crampes.

A côté du traitement naturel des règles douloureuses, notre alimentation peut avoir une incidence importante sur le ressenti pendant le cycle menstruel, si elle est déséquilibrée : pulsions vers le sucré, ventre gonflé, humeur altérée, signes classiques du syndrome prémenstruel vécu par plus de 90% des femmes.

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Les aliments à éviter absolument pendant les règles

Le sucre et les confiseries, les protéines animales, le café et les excitants 

• La production de prostaglandines pro-inflammatoires est augmentée pendant la période des règles. Consommer du sucre et confiseries en tout genre entraine une surproduction d'insuline, cet excès étant en partie responsable de la production de prostaglandines : évitez le plus possible le sucre sous sa forme basique mais aussi méfiez-vous des produits tout préparés, souvent pourvoyeurs de sucres cachés.
• Les protéines animales (surtout les viandes rouges) sont plus difficiles à digérer et intoxicantes que les protéines animales : faites la part belle aux légumineuses comme les lentilles, soja, pois chiche, graines germées et fruits secs, tout aussi riches en protéines.
• Un jour de jeûne* la veille des règles ou le premier jour des règles peut décongestionner les douleurs localisées au niveau du bas-ventre.
• Boire (trop) de café peut accentuer les douleurs, du fait de la production de neuromédiateurs amplifiant le phénomène de stress au niveau de l'organisme : du thé vert, des tisanes à base d'alchemille, de camomille romaine ou allemande seront plus bénéfiques, de part leurs vertus notamment antispasmodiques et décongestionnantes.

Les aliments à privilégier pour apaiser les douleurs menstruelles

Les oméga-3, le magnésium, le calcium, les phyto-œstrogènes

Les prostaglandines sont des hormones issues du métabolisme des acides gras omégas 3 et omégas 6, leur déséquilibre étant souvent à l'origine des règles douloureuses : certaines stimulent les contractions utérines, d'autres contrôlent les douleurs menstruelles. En cas de règles douloureuses, il convient donc de bien équilibrer les apports d'omégas 3/6 en respectant un ratio de 1/5. Or, notre alimentation est souvent 15 à 20 fois plus importante en omégas 6.

Mettez le plus possible au menu des petits poissons gras (EPA/DHA) comme le maquereau, le hareng, la sardine, l'anchois. Côté huile végétale, optez plutôt pour des huiles de lin, de colza, de cameline, riches en omégas 3*, ainsi que des graines de lin (sauf en cas de pathologies digestives), du pourpier et de la mâche.

Du magnésium dans votre assiette

Le magnésium a une action relaxante sur la musculature de l'utérus et la nature étant bien faite, bon nombre d'aliments en sont pourvoyeurs, alors autant ne pas s'en priver : les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli ...), les oléagineux, les algues ( Nori), les légumes secs, les fruits de mer, l'épinard cru, le cassis frais, la banane, les oeufs et le pourpier pour ne citer que les principaux.

Du calcium, bon pour le système nerveux mais pas seulement

Le calcium, en dehors de son rôle capital dans la structure de l'os, intervient dans la coagulation sanguine ainsi que dans l'équilibre du système nerveux sympathique, plus que sollicité pendant la période des règles. Certaines céréales (blé, avoine), des oléagineux ( amande, noix, noisette),le pollen et bon nombre de légumes (carotte, chou, carvi, épinard, pomme de terre, oignon, navet) peuvent apporter les quantités de calcium optimales et bien assimilées par l'organisme, en dehors des produits laitiers et des fromages.

Réguler l'équilibre hormonal par l'alimentation, c'est possible

Certaines protéines végétales comme le soja, les lentilles ainsi que les graines de lin, de sésame, de pavot et tournesol contiennent des phyto-œstrogènes qui permettent de faire naturellement remonter le taux d'œstrogènes.

Après le repas, rien ne vous empêche d'apposer des cataplasmes de sel marin chauffé, tout comme le faisait nos grands-mères : posés sur le sacrum, enveloppés dans une gaze, ils soulageront de façon temporaire de certaines douleurs lancinantes.

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Publications scientifiques récentes sur les règles douloureuses et l’alimentation

1. Efficacité de l’alimentation anti-inflammatoire sur la dysménorrhée

   • Modzelewski et al. (2024). Premenstrual syndrome: new insights into the pathophysiology and treatment options. Frontiers in Psychiatry
   • Résumé : Cette étude met en lumière le rôle de l’alimentation anti-inflammatoire dans la réduction des symptômes du syndrome prémenstruel et des règles douloureuses, notamment via la régulation des prostaglandines.

2. Rôle des oméga-3 dans la gestion des douleurs menstruelles

   • Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr (2002)
   • Résumé : Les oméga-3 réduisent l’inflammation et équilibrent la production de prostaglandines, responsables des douleurs menstruelles.

3. Impact du magnésium sur les symptômes prémenstruels

   • Fathizadeh et al. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research
   • Résumé : Le magnésium réduit significativement les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les douleurs et l’irritabilité.

4. Efficacité de la chaleur contre les crampes menstruelles

   • Akin et al. (2001). Continuous low-level topical heat in the treatment of dysmenorrhea. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine
   • Résumé : L’application de chaleur est aussi efficace que l’ibuprofène pour réduire les crampes menstruelles.

5. Étude sur l’huile d’onagre et les règles douloureuses

   • Zafari et al. (2011). Comparison of the effect of fish oil and evening primrose oil on pain in patients with dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine
   • Résumé : L’huile d’onagre réduit significativement l’intensité des douleurs menstruelles grâce à son action sur les prostaglandines.

6. Alimentation et équilibre hormonal

   • Barnard et al. (2000). Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstet Gynecol
   • Résumé : Une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fibres réduit les symptômes de dysménorrhée.

7. Efficacité du gattilier dans la régulation du cycle hormonal

   • Van Die et al. (2013). Vitex agnus-castus (Chaste-Tree/Berry) in the treatment of menopause-related complaints. Journal of Alternative and Complementary Medicine
   • Résumé : Le gattilier améliore l’équilibre hormonal et réduit les symptômes du syndrome prémenstruel.

8. Rôle des probiotiques dans la santé menstruelle

   • Siavash et al. (2018). The effects of probiotics on premenstrual syndrome: A systematic review. Journal of the American College of Nutrition
   • Résumé : Les probiotiques réduisent l’inflammation et améliorent la santé intestinale, ce qui peut atténuer les symptômes menstruels.

9. Étude sur l’acupuncture et les règles douloureuses

   • Smith et al. (2011). Acupuncture for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews
   • Résumé : L’acupuncture réduit significativement les douleurs menstruelles et améliore la qualité de vie.

10. Impact du stress sur les règles douloureuses

    • Lentz et al. (1999). Dysmenorrhea in adolescents: Diagnosis and treatment. Pediatric Clinics of North America
    • Résumé : Le stress aggrave les symptômes de dysménorrhée ; la gestion du stress est donc essentielle pour réduire les douleurs.

* Barnard ND, Scialli AR, et al. Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstet Gynecol. 2000 Feb;95(2):245-50.
**Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. Review.

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