Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
La vitamine D, La vitamine incontournable !
C'est une vitamine incontournable de par les nombreux effets bénéfiques qu'elle produit sur notre corps: ses rôles sont multiples au sein de notre organisme.
- On ne peut se passer de cette vitamine car elle est essentielle à la fortification et à la consolidation des os. La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que par les reins, sous l'influence de la PTH ( parathyroïd hormon), une hormone sécrétée par les parathyroïdiennes.
Le stock de vitamine D peut avoir deux origines
Elle peut être en partie apportée par l'alimentation, sous forme d'ergocalciférol (D2), issu des végétaux ou sous forme de cholécalciférol (D3), si elle est issue des produits animaux. Elle sera ensuite transformée par le foie et le rein pour donner le calcitriol : une hormone essentielle pour fixer le calcium. Toutefois, la quantité de vitamine D apportée par l'alimentation n'est pas suffisante pour assurer le besoin du corps.
Une partie de cette substance est synthétisée par la peau (D3), associée au cholestérol du corps, lorsque vous vous exposez au soleil. Promenez vous, faites du jardinage ou bien prenez le temps de prendre un café à une terrasse ensoleillée : 15 minutes par jour d'exposition sur les avant-bras suffisent.
Que se passe-t'il si l'on est carencé ?
- Les enfants qui manquent de vitamine D peuvent être sujets au rachitisme, voir même une déformation osseuse.
- Chez les adultes ou les seniors, le déficit peut entraîner de l'ostéoporose s'il n'est pas comblé.
- D'autres problèmes peuvent aussi survenir, comme la fracture des vertèbres*.
- À cela s'ajoutent des risques plus élevés de cancer : la vitamine D pourrait aider les mécanismes de réparation** de notre ADN.
Quels sont les apports recommandés ?
- les apports nutritionnels conseillés (ANC) en 2009 pour la population adulte française sont de 5 microgrammes (ou 200 UI),
- de 10 microgrammes pour les enfants entre 1 et 3 ans ainsi que pour les femmes enceintes,
- une supplémentation de 10 μg (ou 400 UI) peut s'avérer nécessaire pour une personne âgée, une personne à peau noire ou une personne s'exposant peu au soleil, à moins que celle-ci ne consomme beaucoup de poissons gras.
On la trouve surtout dans les huiles de poissons
- l'huile de flétan en contient 50000 microgrammes/100 grammes,
- l'huile de carpe 25000, l'huile de thon et l'huile de foie de maquereau en contiennent 5000 microgrammes, l'huile de foie de saumon 1000 et celle de foie de morue 200 microgrammes,toujours pour 100 grammes.
- Pensez aux poissons gras : de 7 à 20 microgrammes/100 grammes dans le maquereau, le saumon et le hareng (200 à 400 UI),
- Le jaune d'œuf en contient entre 5 et 10 microgrammes
- Les huîtres : 5 microgrammes
- Puis viennent les abats, surtout le foie de veau et de génisse : 2,5 microgrammes
Si votre alimentation n'est pas assez riche en vitamine D et/ou si votre temps d'exposition au soleil est insuffisant, pensez à la vitamine D sous forme de compléments alimentaires, soit concentrée en huile de foie de poisson, soit sous forme végétale à partir de levure exposée aux UV..
*Cranney A, Weiler HA, O'Donnell S, Puil L. « Summary of evidence-based review on vitamin D efficacy and safety in relation to bone health » Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):513S-519S
**Darzynkiewicz, « Attenuation of constitutive DNA damage signaling by 1,25-dihydroxyvitamin D3 », Aging (Albany NY), vol. 4, no 4, 11 avril 2012, p. 270-278