Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
Les aliments à éviter ou privilégier en cas de stress
L'alimentation, une aide au traitement naturel du stress
Le stress est une réponse normale de l'organisme face à une agression. C'est sa fréquence et son intensité qui provoque des effets pathologiques, aux symptômes et comportements variés, fonction de chaque individu : anxiété, tension nerveuse, fatigue, agressivité, hypertension artérielle, tendance à la somatisation pour n'en citer que quelques uns.
Le stress entraîne un état de tension qui peut être apaisé de diverses façons, la nourriture pouvant être l'une des solutions : plus d'aliments consommés, de grignotages, de fringales. Or, a côté du traitement naturel du stress, certains aliments de par leur composition peuvent apporter des éléments de réponses pour abaisser le seuil du stress.
Des pistes "coup de fouet" si séduisantes
- Le système nerveux , en cas de stress intense, va sécréter des hormones, des catécholamines dont l'adrénaline et ce ,en quantité importante. Le système endocrinien quant à lui va sécréter de la cortisone. La sollicitation excessive de ces deux systèmes peut provoquer des réactions cardio-vasculaires, digestives, métaboliques aux effets parfois délétères pour la santé : accélération de la fréquence cardiaque, augmentation du débit sanguin, mauvais fonctionnement du système immunitaire, ulcères de l'estomac.
- La caféine, contenue dans le café, le maté, le thé ( théine) mais aussi dans les boissons énergisantes (sodas, cocas) augmentent la sécrétion d'adrénaline et de cortisol, apportant un coup de fouet sur le court terme. Il en va de même pour l'alcool qui peut sembler aider à faire face aux difficultés, La tentation, le besoin d'en consommer plus peuvent très vite mener à une dépendance. De plus, la production accrue de cortisol, du fait de la consommation de ces excitants va notamment finir par épuiser les surrénales.
- Afin d éviter de tomber dans ce cercle vicieux, d'autres boissons semblent plus adaptées pour réconforter, sans augmenter la production de catécholamines. Optez pour du café décaféiné, des infusions de plantes aux propriétés relaxantes, comme la passiflore, la valériane* ou l'aubépine.
- Certaines personnes stressées fument plus souvent, afin de décompresser : c'est la cigarette dite anti-stress. Or, nul ne peut ignorer les effets négatifs liés à la consommation du tabac.
- Un stress trop important peut être source de grignotages, d'appétit , d'envie de se nourrir plus en quantités mais aussi en fréquence, phénomènes tout à fait compréhensible d'un point de vue physiologique : en consommant un aliment que l'on aime, l'organisme va alors produire une sécrétion d'opiacés endogènes, avec une sensation de bien-être à la clé. Cette envie de manger se porte plus souvent d'ailleurs sur les aliments glucidiques, augmentant ainsi la quantité d'insuline sécrétée ainsi que le tryptophane, un acide aminé transformé ensuite en sérotonine : ce neuromédiateur est impliqué dans la lutte contre la dépression et l'anxiété. Il vaut mieux toutefois choisir des glucides lents plutôt que des sucres raffinés, purifiés, générateurs d'un autre type de stress en cas de consommation importante : privilégiez les céréales complètes, les fruits, les légumes (sucrés) ou le chocolat noir, riche en phényléthylamine, un précurseur de la sérotonine.
Du magnésium à haute dose
Le magnésium est un oligo-élément incontournable à double titre : il réduit le stress en empêchant la montée du cortisol et permet à l'organisme de produire l'énergie dont il besoin. Le magnésium améliore à la fois l'équilibre nerveux, psychique et émotionnel. En cas de stress aigu, l'apport de magnésium en quantités suffisantes permet de conserver l'attention, la vigilance tout en assurant une production d'énergie suffisante aux personnes atteintes de stress chronique. La consommation de café et d'alcool, encore une fois eux, ont pour conséquence fâcheuse d'augmenter l'excrétion urinaire du magnésium.
L'alimentation apporte des quantités de magnésium sous une forme bien assimilée par l'organisme, à condition toutefois de consommer régulièrement des aliments complets, non raffinés, sous forme de riz, de céréales ou de pâtes. Les légumes verts (surtout le chou, les épinards, la laitue, les haricots verts), les légumineuses (pois chiche, lentille) mais aussi les fruits ( kiwi, banane) ainsi que les oléagineux et les algues en sont d'excellentes sources.
La place des vitamines dans la gestion du stress
- Le magnésium ne fonctionne pas seul : il a besoin d'un certain nombre de vitamines du groupe B qui lui servent de co-enzymes. La vitamine B6 permet notamment de renforcer l'efficacité du magnésium , qui est ainsi fixé par les cellules , tout stress provoquant une fuite urinaire accrue du magnésium. Le déficit en vitamine B6 touche souvent des personnes stressées, anxieuses, irritables*, le foie en consommant une grande partie lors de la production de cortisol. Cette précieuse vitamine présente un autre intérêt majeur en ce sens où elle utilisée par le cerveau pour fabriquer deux substances : le GABA et la sérotonine. Ces neuromédiateurs sont synonymes de relaxation, de sentiment, de bien-être et de sommeil de meilleure qualité. La vitamine B6 est également nécessaire à la production de taurine, un acide aminé qui va contribuer à diminuer la tension nerveuse au niveau des cellules musculaires et nerveuses, tout en recaptant une partie du magnésium pour éviter sa fuite au niveau urinaire. Cette vitamine est présente en quantités importantes dans les volailles, les foies (boeuf, agneau, veau), les bananes, les différentes formes de choux, les tomates, les épinards ainsi que les pommes de terre
- L'organisme réagit au stress en utilisant plus rapidement certains nutriments et notamment d'autres vitamines du groupe B comme la B9 et la B12 : elles sont nécessaires à la production d'hormones antidépressives comme la dopamine et la norépinéphrine. Ces vitamines sont présentes dans la levure de bière, les germes de céréales, les céréales complètes( sarrasin), les fromages (surtout les bleus), la viande de porc et les oléagineux ( amande, noisette, noix).
- Le stress a pour conséquence de faire consommer à l'organisme plus de calories : les dépenses d‘énergie sont majorées en plus d'une production accrue de radicaux libres. Un déficit en vitamine C**, même infime, peut réduire les capacités de l'organisme à bien réagir aux agressions. De plus, la vitamine C à haute dose permet de réduire la sécrétion de cortisol. Les poivrons (surtout crus), les crucifères (chou, chou-fleur, brocolis), les agrumes (citron, orange, pamplemousse), les fraises, les kiwis sont très riches en vitamine C tout comme les herbes fraiches (persil, coriandre, ciboulette, thym).
Un acide aminé incontournable
Dans une situation stressante, certains neurones sous la dépendance de la noradrénaline sont également sollicités de manière excessive, avec risque d'épuisement au long cours et dépressions. Or, la noradréaline est un neuromédiateur indispensable pour garantir une attention suffisante, être performant et apporter du plaisir. Son épuisement pourrait même responsable de l'activation des surrénales, entrainant une production de cortisol.
La noradrénaline ainsi que les autres neuro-médiateurs a besoin d'un acide aminé, la tyrosine, afin d'être produite par l'organisme : ajouter de la tyrosine dans ses plats ( mais aussi sous forme de compléments alimentaires) peut être une piste intéressante à suivre. L'amande, l'avocat,la banane, les produits laitiers (s'ils sont bien tolérés), la fève lima, les graines citrouille et de de sésame en contiennent des quantités intéressantes.
Des omégas 3 apaisants
Le stress s'il devient chronique peut avoir des effets néfastes en provoquant une diminution des défenses immunitaires, l'apparition de phénomènes dépressifs, d'hypertension mais en augmentant la production de cytokines pro-inflammatoires, responsables de la sécrétion des hormones du stress. Les oméga-3 contribueraient en partie à diminuer cette sécrétion et posséderaient donc des effets positifs sur l'humeur et le comportement des individus. Les omégas 3 *** sont faciles à apporter au quotidien dans votre assiette: le saumon, le maquereau, la sardine, l'anchois en sont richement pourvus à condition d'être cuits à la vapeur. Il en va de même pour les huiles de lin, de cameline et de colza, riches également en omégas 3 et qui sont à conserver au frigidaire. Les omégas 3 ne supportent pas la chaleur : passé 45°degrés, ils deviennent « trans », perdant ainsi leur bénéfice sur la santé.
Le ginkgo au secours du stress
Le ginko biloba ****, l'arbre aux mille écus, agirait sur les récepteurs aux benzodiazépines périphériques : ce serait donc un antistress par excellence qui limiterait la pression artérielle, souvent augmentée lors d'un stress sans que le rythme cardiaque soit affecté.
Les produits de la ruche
Tous les produits de la ruche à savoir le miel, la gelée royale, la propolis ou le pollen sont sources de vitamines B, C mais aussi de magnésium, de potassium, de fer, de cuivre : ils sont riches en éléments antioxydants, très régénérants au niveau cellulaire et peuvent contribuer largement à combattre la fatigue et le stress.
De l'exercice au quotidien
- Pratiquer une activité physique régulièrement permet de produire des hormones qui agissent comme calmant, tout en augmentant la réponse immunitaire : ce sont les fameuses endorphines, aux vertus analgésiques. Privilégiez les sports comme la marche, la gymnastique, le vélo ou la natation, l'essentiel étant de choisir un sport qui plaît.
- Toutes les activités qui provoquent des émotions positives génèrent du plaisir : sourire, rire ou écouter de la musique peuvent diminuer le stress également.
- S'offrir un massage de temps en temps peut contribuer à diminuer l'anxiété, tout en soulageant les douleurs et tensions musculaires provoquées par le stress.
- Jardiner peut être une autre activité physique, doublée d'un intérêt positif sur les neurones. En effet, en remuant la terre, il est possible d'aspirer et d'ingérer une bactérie contenue dans le sol, la Mycobacterium vaccae, qui stimulerait la croissance des neurones cérébraux tout en produisant localement de la sérotonine : ne vous privez pas de refaire de temps en temps les jardinières ou de semer vos graines !
* Brody S : A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl) 2002, 159(3):319-324.
** Wheatley D. Stress-induced insomnia treated with kava and valerian: singly and in combination. Hum Psychopharmacol Clin Exp 2001;16(4):353-356.
*** Kiecolt-Glaser J. K. et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity. September 2011
**** Jezova D : Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by ginkgo biloba extract (Egb 761) in healthy volunteers. J Physiol Pharmacol 2002, 53(3):337-48.