Le stress: le gérer de manière plus naturelle
Il y a 40 ans, le mot stress était à peine connu : iI atteint désormais la majorité de la population active, mais également les enfants, les personnes âgées voir même le monde animal et végétal.
Les sources de stress sont multiples : le climat, un bruit, les pollutions diverses, un examen à passer...la liste est longue et surtout variable d'un individu à l'autre : ce qui vous stresse vous, n'est pas forcément une source de stress pour votre conjoint(e) ou vos enfants. Face à tout cela, bon nombre de traitements allopathiques (antidépresseurs, anxiolytiques, hypnotiques) existent pour tenter de diminuer ses effets mais ne sont pas les seuls ; d'autres approches, des traitements naturels à base de plantes adaptogènes peuvent aussi vous aider à faire « baisser » la pression.
Le stress est vital pour l'organisme
- C'est un phénomène essentiel et nécessaire à notre survie car c'est la réponse d'adaptation que notre organisme a trouvé pour faire face aux sollicitations de l'environnement. Il vaudrait d'ailleurs mieux parler d'hyperstress ou d'hypostress car c'est son excès tout comme son manque qui peuvent avoir des effets néfastes : il n'y a pas de bon ou mauvais stress , seulement des individus qui le gèrent plus ou moins bien!
- Le bon stress ou « l'eustress » génère des endorphines comme l'anandamine, un neuro-transmetteur proche du cannabis et que l'on retrouve dans le cacao mais aussi de la lubérine, sécrétée lors que l'on est amoureux par exemple. Celles-ci neutralisent notamment les effets de l'adrénaline et des gluco-corticoïdes, ces neuro-médiateurs qui, s'ils ne sont pas freinés dans leur production, peuvent conduire à la phase d'épuisement de l'organisme: dépression, burn-out voir même suicide sont malheureusement possibles.
- Le mauvais stress ou « distress » peut se traduire au niveau physique par nombre de symptômes : tachycardie, essoufflement, hyperventilation, des crampes, des tremblements, de la fatigue, des sueurs froides, des frissons, voir même des ulcères, des alternances d'épisodes constipation/diarrhées ou de perte de contrôle des sphincters. Son retentissement au niveau comportemental est également possible avec une incapacité à s'arrêter d'agir, une hyperactivité, une répétition de gestes inutiles (mime des autres), une incapacité à bouger ou à agir, voir des sanglots.
Agir sur la sérotonine, c'est possible
- Le stress augmente la sécrétion des glucocorticoïdes (cortisone et cortisol) ainsi que celle des catécholamines (adré et nor-adrénaline, dopamine) mais freine la transmission de la sérotonine, nécessaire pour rendre l'humeur stable, apporter calme et patience ainsi qu'une capacité à s'adapter. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, des vitamines du groupe B et du magnésium.
- Le tryptophane est l'un des 20 acides aminés constituant des protéines, dit essentiel pour l'humain et qui doit être apporté par l'alimentation : la production de sérotonine( dans le cerveau) dépend du transport du tryptophane dans le cerveau (au travers de la barrière hémato-encéphalique). De plus, la mélatonine (N-acetyl-5-methoxytryptamine), souvent dénommée hormone du sommeil est l'hormone centrale qui permet de réguler les rythmes chronobiologiques : elle a aussi besoin de sérotonine et donc de tryptophane.
Le riz complet ,les produits laitiers(α-lactalbumine,lactosérum), la viande ,les arachides, les protéines de soja, les œufs ,le poisson ,les légumineuses, la banane et le fameux chocolat ( cacao à 70%) en sont d'excellentes sources - Les vitamines du groupe B mais surtout la vitamine B6 est l'une des vitamines du groupe incontournable, en ce sens qu'elle contribue à l'élaboration des neuromédiateurs et des neurotransmetteurs : elle est 100 fois plus présente dans le cerveau que dans le sang. Elle assure également la transformation du tryptophane en vitamine B3, participe également au métabolisme des lipides et des acides aminés. Les aliments les plus riches en sont le saumon, le foie, les lentilles, le jaune d'œuf, les levures,la pomme de terre et le soja. Entre 10 à 25 mg sont recommandés au quotidien, la prise de contraceptifs en augmentant les besoins.
- La vitamine B12 est également essentielle au fonctionnement normal du cerveau : elle participe à la synthèse de neuromédiateurs, elle aussi, indispensable au maintien de l'intégrité du système nerveux ( par la gaine de myéline) ainsi qu'à la formation du sang. Souvent associée à la B9( 0,4 à 0,8mg par jour ), elle est essentiellement présente dans le foie (abat), l'œuf et les légumes verts, le maïs, les pois chiches, les amandes et les châtaignes.
- Les folates (ou vitamine B9) sont sensibles à l'oxydation et la cuisson mais protégés par la vitamine C : pensez à les consommer en association avec des herbes fraiches ou du citron. Les abats (foie et rognons), les fromages frais, les oeufs, certains poissons (hareng, maquereau, morue séchée, sardine, saumon, thon), les jus de légumes, les légumes verts ainsi que les fruits rouges(abricots) sont très riches en cette précieuse vitamine.
- En cas de stress, le magnésium a tendance à sortir plus facilement au niveau cellulaire et à permettre ainsi l'entrée de calcium avec des conséquences caractéristiques suivant la cellule concernée : de l'irritabilité si les cellules neuronales sont excitées, de la spasmophilie si la la sortie s'effectue via les muscles, des palpitations cardiaques si les entrées/sorties se font au niveau des cellules cardiaques. De plus, une baisse du taux de magnésium entraine une synthèse plus importante d'adrénaline et de cortisol, d'où l'intérêt de booster son alimentation en cet oligo-élément : les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli ...). Pensez à consommer régulièrement des algues marines (Nori), des germes de maïs, d'orge ou de blé, des légumineuses (pois sec, haricot blanc sec), des oléagineux (noix d'Amazonie, amande sèche, noix du Brésil, noix de cajou, noisette), des fruits de mer, du poisson, du cassis frais, de la banane ou du pourpier.
Un autre acide aminé à privilégier
La tyrosine est un acide aminé précurseur de l'adrénaline, de la noradrénaline, la dopamine et la DOPA. Ces neurotransmetteurs et hormones ont un rôle important au niveau du système nerveux, de l'humeur, de la stimulation du métabolisme mais aussi de la régulation de l'appétit. Une déficience en tyrosine peut être associée à des symptômes tels qu'une basse pression sanguine et un abaissement de la température corporelle. Les amandes, avocats, bananes, produits laitiers, fèves lima, graines de citrouille, et graines de sésame en sont d'excellentes sources. Les personnes sous traitements à base d'inhibiteurs de la monoamine oxydase (MAO) et prescrits dans les cas de dépression doivent veiller à limiter leur consommation de tyrosine, qui pourrait interférer.
De bons aliments dans votre assiette
- Vitaminer son assiette peut permettre de contrebalancer les coups de fatigue que le stress sait si bien nous faire vivre, en plus de nous assurer tous les éléments vitaminiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
- Les graines germées sont des apports naturels en vitamines que la première pharmacopée chinoise (IIe siècle) mentionnée déjà avec le soja germé. Leurs propriétés nutritionnelles sont supérieures aux graines sèches, les taux de vitamines et d'enzymes pouvant être multipliés par 100 après la germination : une petite poignée dans votre assiette, c'est vite fait et tellement bénéfique.
- Le cacao, tout comme le café ou le thé sont riches en méthylxanthines, de puissants antioxydants, ainsi qu'en théobromine, aux pouvoirs stimulants. L'anandamide, surtout présente dans le cacao, est une substance agissant sur les mêmes récepteurs que le cannabis, mais en quantité faible : voilà peut-être pourquoi croquer un morceau de chocolat apaise lorsque l'on est stressé !
- La vitamine C intervient, entre autre, au niveau de la dopamine et de la noradrélanine, d'autres neuro-médiateurs impliqués dans la réponse au stress. Cette vitamine étant hydrosoluble et sensible à la chaleur et à la lumière, mieux vaut la privilégier « crue ». L'homme étant incapable de la synthétiser, vous en ferez le plein en consommant cassis, goyave, citron (zeste), kiwi, litchi fruits rouges, fraise, agrumes mais aussi poivron cru, radis noir cru, brocoli et choux, cresson, épinard, ainsi que toutes les herbes fraiches.
- Les omégas 3 sont classés comme des acides gras essentiels poly-insaturés et doivent être apportés par l'alimentation : l'organisme humain en a absolument besoin mais ne peut les produire lui-même. Le stress, l'anxiété mais aussi la dépression engendrent une perturbation de la régulation immunitaire ainsi qu'une activation du système de réponse inflammatoire. Le rôle des omégas 3 est multiple : en plus de leur action anti-inflammatoire ainsi que sur la production de neuro-médiateurs, ils diminuent le risque de troubles du rythme cardiaque, le taux de triglycérides sanguins, le niveau de pression artérielle, diminuent l'agrégabilité plaquettaire. De plus, la supplémentation en DHA, au niveau du cerveau, va avoir un effet direct sur la libération d'acétylcholine dans l'hippocampe, régulant ainsi les processus d'apprentissage et de mémoire. Une carence alimentaire en oméga 3 peut diminuer la plasticité tissu cérébral, rendant les capacités à s'adapter au changement plus infimes.
Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour , que vous obtiendrez en puisant dans les aliments suivants : les algues océaniques, riches en DHA (dulse,laitue de mer,nori), la Klamath, les petits poissons gras vivant en eaux froides (le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois,les sardines et le saumon sauvage). L'huile de lin, ses graines ainsi que l'huile végétale de cameline, de noix ou de périlla sont d'autres sources d'omégas 3, faciles à consommer au quotidien, tout comme le pourpier, le chou ou la mâche. Optez pour des huiles végétales de 1ère pression à froid, d'origine biologique qui garantissent la teneur en ces précieux omégas et pensez à les conserver au frigidaire, pour éviter qu'ils ne rancissent. - Les excitants sont à modérer au niveau de leur consommation, leur action stimulante étant souvent éphémère. De plus, une consommation en excès stimule la production d'adrénaline qui finit par exténuer les surrénales. Dans ce lot de « dopants », le café et l'alcool tiennent le haut du pavé mais il ne faut pas oublier les boissons à base de taurine, l'aspartam et le glutamate (E621 ou GMS), ce dernier étant souvent caché dans bon nombre de produits de consommation courantes. Les excitants sont de toute façon à éviter après 15 heures afin d'éviter les problèmes d'endormissement ou d'insomnie. Si vous aimez le café, privilégiez plutôt le café expresso (arabica), moins riche en caféine que le café filtre et essayer de remplacer la moitié de la consommation des boissons « excitantes » par du thé vert, infusé deux fois (on chasse ainsi la théine) ou bien des tisanes aux vertus apaisantes ( camomille, mélisse, fleur d'oranger, tilleul, passiflore).
Des astuces réflexe pour gérer votre stress
- Vous avez une impulsion vers le sucré : plutôt que de vous jeter sur la première barre de chocolat venue, croquez une pomme ou mangez une banane et une poignée de fruits secs : votre cerveau vous dira merci.
- Les fruits et légumes diurétiques favorisent l'élimination des toxines engendrées notamment par l'excès de stress : melon, pastèque, pruneau, asperge, endive ou concombre au menu.
- Buvez des tisanes à base de graines de fenouil, d'anis vert, de fleurs de lavande ou de thym, aux vertus digestives, si le stress a tendance à vous nouer « l'estomac »
- Si le stress vous fait transpirer, optez plutôt pour des infusions de sauge, qui vont réguler le système hormonal.
- Pensez à emmener votre thermo le matin, avec la tisane ou le thé de votre choix
- Faites cuire vos légumes en prévoyant des quantités pour 3 jours: chauds ou froids, vous pouvez les inclure dans votre « lunch box ».
- Préparez votre vinaigrette à base d'huile riche en omégas 3 et de citron, à conserver au frigidaire : il n'y a plus qu'à se servir.
- Ayez toujours une poignée de fruits secs ou une compote dans le sac, au bureau ou dans la voiture : de quoi faire face aux petites fringales sans vous ruez sur les barres sucrées.
Boire de l'eau est primordial
- Cet élément est présent dans notre corps à hauteur de 75% : nous perdons 2litres/jour, sans rien faire, la perte étant augmentée en cas de sport mais aussi de stress. L'idéal est de pouvoir boire au moins1l d'eau par jour, à température ambiante, pour ne pas agresser l'estomac. Si boire de l'eau vous semble peu agréable, il est possible d'y ajouter un peu de citron frais pressé ( source de vitamine C).Les eaux de source Montcalm, Montroucous ou Luchon sont de bonnes eaux peu minéralisées (résidu à sec à 180°C<100mg/litre), bien assimilées par l'organisme.
- Avant de partir le matin, pensez à vous préparer une bouteille ½ d'eau ( avec un peu de citron) et laissez-la sur votre bureau ou sur la table de la cuisine : on pense plus aux choses lorsqu'on les voit.
- La bouteille d'eau est déjà un bon réflexe mais n'oubliez pas que les légumes, les fruits et les boissons type tisanes ou thé contribuent à augmenter les apports hydriques.
Notre façon de manger peut agir sur notre niveau de stress
- Le rythme de travail ou de vie peut nous amener à manger en quelques minutes, tout en continuant à envoyer ses emails ou à répondre au téléphone : pas de temps à perdre. Les aliments ainsi ingérés seront bien entendu métabolisés mais cette méthode va engendrer un stress supplémentaire pour le système digestif (ballonnements, douleurs épigastriques), avec risque à la clé de manger plus qu'il ne faudrait. La bouche se comporte comme un scanner pour le cerveau : pendant que nous mastiquons, notre cerveau calcule la quantité de sels minéraux, d'enzymes, de vitamines, de lipides, de glucides, de protides, d'amidons et de sucres qui entrent dans notre organisme. Et c'est toujours lui, le cerveau, qui va pouvoir ainsi envoyer ses informations à l'appareil digestif.
- Saliver, mastiquer et se nourrir en général passe par toutes nos perceptions sensitives : la préparation, la présentation des aliments dans l'assiette, les arômes « le fumet » tant décrit par nos aïeuls, l'ambiance, le lieu et la position pour se nourrir sont des éléments à mettre en place pour apprendre ou ré-apprendre à apprécier pleinement l'instant présent.
- Pensez à vous oxygéner pendant la pause : 15 minutes au soleil par jour sont suffisantes pour synthétiser la sacro-sainte vitamine D, qui nous fait si souvent défaut. De plus,80% d'entre nous vivons dans une lumière artificielle qui affecte notre horloge biologique, ce qui finit par entraîner une dérégulation du cycle circadien et affecter notre sommeil . Et si malheureusement vous ne pouvez pas sortir pendant la pause, efforcez vous d'aérer la pièce au moins pendant quelques minutes afin de régénérer l'atmosphère.
La respiration, c'est si simple
Le fait d'accéder à une bonne respiration (abdominale) conditionne l'équilibre physiologique, psychique, mental et émotionnel de l'individu (travaux de Jacques DROPSY ). Quand on calme son souffle, les battements cardiaques diminuent, la tension artérielle se stabilise, les ondes électriques du cerveau ralentissent et les muscles se détendent. C'est une technique simple, naturelle et efficace qu'il est possible de faire dans la file d'attente du magasin, au feu rouge, dans le bus, le métro, à votre siège de bureau ou au moment de s'endormir, pour calmer les tensions accumulées dans la journée. Le fait de soupirer revêt le même mécanisme, avec une décharge respiratoire assurée.
Des huiles essentielles antistress, pourquoi pas ?
- Par votre odorat, vous recevez des vibrations bonnes ou mauvaises qui influencent votre état d'âme de façon inconsciente. Les huiles essentielles utilisent notre mémoire olfactive pour agir sur le bien-être et notre santé, en renforçant notamment notre système de défenses naturelles.
- En cas de stress, d'anxiété, les huiles essentielles à base d'agrumes sont les plus à mêmes d'apporter sérénité et d'apaisement : la bergamote (à éviter en cas d'exposition solaire), le petitgrain bigaradier, , l'orange douce ou la mandarine peuvent convenir à toute la famille.
- Si le stress vous fait fumer plus que d'accoutumée, ou que vous vous vengez sur les sucreries, pensez à appliquer quelques gouttes d'huiles essentielles de votre choix sur le plexus solaire, la voute plantaire, la face interne des poignets, sur un mouchoir ou tout simplement en diffusion dans la pièce.
- Les huiles essentielles de ravintsara, de romarin verbénone (contre-indiquée chez la femme enceinte ou allaitante) ou d'arbre à thé (melaleuca alternifolia) auront ,quant à elles, une action à visée plus stimulante.
Et si vous changiez de couleur ?
Les couleurs ( ou chromothérapie) émettent des vibrations sensibles que les non-voyants parviennent à percevoir au toucher. Elles peuvent influencer notre comportement et notre humeur, et ce, de façon inconsciente. Votre moral est au beau fixe quand le ciel est bleu, par exemple, car la couleur bleue calme et relaxe. Les professionnels de santé portent du vert car cette couleur suscite l'espoir et favorise guérison. Les rouges, les jaunes et toutes les couleurs chaudes ont un pouvoir stimulant, voir excitant. Les bleus, les violets et toutes les couleurs froides ont plus un pouvoir apaisant : reste à vous de choisir la couleur qui vous convient par rapport à l'humeur du moment.
Des sources de stress electro-magnétiques
- Des milliers de phénomènes électriques se produisent chaque jour dans le corps pour assurer son bon fonctionnement. Mais il subit également des champs électriques et magnétiques extérieurs qui peuvent venir interférer avec ceux de l'organisme et provoquer des effets biologiques néfastes: lignes à haute tension, antennes relai, rallonges, cordons d'alimentation, lits et sommiers métalliques, lampes de chevet sans parler du micro-ondes et des appareils de communication ( ordinateurs, Wi-fi , téléphones fixes ou portable). Leurs risques dépendent de l'intensité du champ, du temps d'exposition, et de la sensibilité des personnes exposées. Même s'il est impossible de se prémunir de toutes ses hautes fréquences qui nous entourent, quelques gestes simples peuvent déjà contribuer à créer une ambiance plus apaisante dans votre maison.
- Les fours à micro-ondes (en cas de fuite par vieillissement du joint), émettent des hyperfréquences qui échauffent les molécules du corps ou du cerveau comme le four chauffe les aliments. Leurs ondes de fréquence de (2,45 GHz) sont similaires à celles de la fréquence de transmission de l'ADN, avec des impacts directs sur notre santé : optez le plus possible pour une cuisson au gaz ou au cuit-vapeur.
- L'utilisation excessive de la Wifi entraine un stress sur de nombreux métabolismes et organes de notre corps. L'irradiation a une portée d'au moins 5 mètres, les fréquences ne connaissant pas les murs et n'épargnant pas votre voisin ou la chambre de bébé : pensez à débrancher la Wi-fi le soir
- Optez pour un téléphone fixe avec fil, de type CT1 ou CT2, aux radiations moins importantes.
- Evitez de téléphoner avec votre smartphone dans les lieux clos et/ou souterrains (métro, gares, aéroports, immeubles, voitures) si l'appareil n'est pas branché à une antenne extérieure. La voiture fait office de cage de Faraday et oblige le portable à émettre davantage de puissance, du fait d'une moins bonne réception : la pression des rayonnements nocifs augmentent de ce fait. Et pensez à tenir l'appareil le plus loin possible de l'oreille, l'idéal étant d'utiliser l'oreillette. Si vous vous reposez, si vous dormez, et si l'appareil doit absolument rester allumé, veillez à l'éloigner au moins d'un mètre de vous.
- Quant à l'ordinateur, l'utilisation de filtres d'écran, et sa dotation en fil de terre peuvent protèger des champs électriques. En baissant la luminosité de votre écran, les irradiations sont atténuées.
- Pour évacuer la charge liée aux champs électromagnétiques, rien de plus simple : une douche, se passer les mains sous l'eau pendant 1 minute, se mettre en contact avec une " terre " (partie métallique apparente d'un radiateur, borne de terre d'une prise) ou à l'extérieur, mettre les mains dans l'herbe pendant 1 minute.
Du sport bon pas seulement pour les muscles
La pratique régulière d'un sport augmente la sécrétion naturelle de sérotonine, à condition qu'elle soit régulière et modérée : le sport à haute dose est un facteur de stress et pro-oxydant de surcroit. Il vaut mieux 15 à 20 minutes d'exercice physique par jour plutôt que deux heures intensives dans une salle de gym. Utiliser le plus possible la marche à pied(ou le vélo) pour rentrer à votre domicile, emprunter les marches plutôt que les escaliers « roulants », aller chercher le pain à pied, sortir le chien sont des gestes simples à adopter au quotidien.
De retour à la maison
- Se faire un bain « détente » avec des sels d'Epsom ou de sel marin avec des huiles essentielles de lavande fine par exemple et ce , une fois par semaine : quoi de plus apaisant.
Si le temps vous manque, vous pouvez tout simplement vous doucher, en tenant les yeux fermés pendant 5 minutes ,le visage tendu vers le jet : les pensées qui vous parasitaient seront chassées. - Lire un livre, une revue, une bande dessinée, faire des mots croisés sont des occupations qui peuvent aider à chasser les idées de la journée.
- Une fois par semaine, faites-vous plaisir en vous octroyant une activité détente ( yoga, Qi gong, ballades à la mer, repas entre amis). Et pourquoi pas un massage* tous les mois qui, de par son action stimulatrice sur le système parasympathique, va aider à rebooster les systèmes immunitaires, endocriniens et physiologiques du corps, tout en apportant un meilleur sommeil.
- Si vous aimez jardiner, ne vous en privez surtout pas. Cette activité physique vous fait aspirer et ingérer une bactérie contenue dans le sol : la Mycobacterium vaccae. Cette dernière stimule la croissance des neurones cérébraux ainsi que la production locale de sérotonine, apportant ainsi une sédation de l'anxiété naturelle, tout en augmentant les capacités à apprendre : en plus de vous régaler avec les légumes de votre jardin, vous faites du bien à votre esprit.
Des fleurs de Bach en cocktail
- Les fleurs de Bach sont des ré-équilibrants émotionnels, mis au point par un médecin anglais dans les années 20 qui prônait la médecine holistique. Elles agissent sur la cause de nos émotions, quelques fois par trop présentes et qui finissent par avoir un retentissement sur notre corps. Elles permettent de restaurer une harmonie de l'esprit, ce dernier étant remis sur une bonne fréquence : le cerveau en reçoit l'information et la transmet au corps qui va ainsi en bénéficier
- Le Rescue, une association de 5 fleurs, correspondant à 5 états émotionnels, est la référence en matière de gestion de stress : 4 gouttes directement dans la bouche (ou dans un verre d'eau) , en spray sur les points du pouls ou du plexus solaire et la pression va retomber rapidement. Pensez à l'avoir sur vous, au bureau, en voiture, avant une réunion, un examen.
En conclusion, il n'y a pas de vie sociale, amoureuse ou professionnelle sans stress : il faut simplement apprendre à en identifier ses sources et à le gérer. Et lorsque l'on ne peut changer son environnement « stressant », il est toujours possible d'en modifier sa perception. La stratégie est personnelle et réside dans le fait de trouver ce qui vous est profitable et qui réussit à long terme : apprendre par exemple à relativiser, à se faire plaisir, prendre du recul, à sur-évaluer le positif et à sous-évaluer le négatif (thérapie cognitive Aaron BECK-psychiatre américain).
*Goldberg B. (1985). Hypnosis and the immune response. Int. J. Psychosom., 32, 3, 34-36.