Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
Le végétarisme crée-t-il des carences alimentaires ?
Régime, effet de mode, toujours est il que les végétariens semblent en meilleure santé que la moyenne de la population. Le fait de supprimer les produits animaux de l'alimentation pourraient expliquer cet effet positif, sans toutefois omettre le manque d'apports de certains micro et macronutriments engendré parfois par ce type d' alimentation.
Le végétarisme : qu'est ce donc ?
- Déjà mentionné dans l'Ancien Testament, le régime végétarien fut adopté par bon nombre de philosophes de l'Antiquité grecque à commencer par Pythagore, le père du végétarisme tout comme Léonard de Vinci ou Mahatma Gandhi et Albert Einstein plus près de nous.
- Le terme végétarisme sous entend une alimentation qui exclut les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer. Certains puristes parlent même de régime lacto-ovo-végétarisme, si la consommation des oeufs et des produits laitiers est autorisée.
- Les objectifs attendus dans ce type de régime trouvent leur explication à la fois dans un besoin d'améliorer sa santé, en prévenant le plus en amont possible certaines maladies mais pas seulement. Choisir d' adopter un régime végétarien, c'est peut être vouloir se donner une certaine éthique, respecter l'environnement, le droits des animaux, être en accord avec certains préceptes religieux, vouloir mettre en avant une consommation plus responsable.
Les avantages santé du végétarisme :
- Un certain nombre d'études ont démontré certains avantages liés à ce type de consommation , avec notamment un risque légèrement plus faible de mortalité attribuable à la cardiopathie ischémique, un taux plus bas de cholestérol ainsi qu'un indice de masse corporelle (IMC) plus bas.
- Outre-Atlantique, l'American Dietetic Association et les Diététistes du Canada soutiennent que les régimes végétariens planifiés de façon appropriée sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies
En pratique, comment manger végétarien ?
Le régime végétarien nécessite au départ de s'habituer à manger et à cuisiner des légumineuses, des noix et des graines.
Les régimes végétariens et végétaliens, s'ils sont bien équilibrés, peuvent combler tous les besoins dont le corps a besoin. Notamment, les lacto-ovo-végétariens consomment des protéines via le lait, les produits laitiers, les oeufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire ainsi que les produits céréaliers. Bien que les protéines du règne végétal ne soient pas complètes en soi, avec notamment un manque de certains acides aminés, il suffit d'adopter de bonnes combinaisons alimentaires : du riz avec des lentilles ou des haricots azukis, la recette du chili con carne, la viande en moins.
Les carences liées au végétarisme :
- Les carences liées à une alimentation végétarienne ne sont pas à écarter loin de là, avec l'une des plus fréquemment observée liée à la vitamine B12, une vitamine contenue surtout dans les protéines animales. Il convient donc de rester attentif aux apports de cette précieuse vitamine, ce d'autant plus chez la femme enceinte, encore plus à risque : dans une étude allemande, il a été détecté une carence en vitamine B12 de stade 3 chez 60 % des sujets végétariens, le stade quatre entrainant des dommages neurologiques irréversibles.
- La vitamine B12 se trouve dans certaines levures enrichies de B12, dans les boissons de soya enrichies, les boissons de riz enrichies, les simili-viandes, le plus souvent à base de protéines de soya ainsi que dans le lait, les produits laitiers et les œufs, pour ce qui est du régime lacto-ovo-végétarien.
- Les personnes végétariennes, plus spécialement les femmes sont plus à risque de manquer de fer. Ce phénomène est lié à la moins bonne absorption du fer issu du règne végétal, qu'il convient d'associer avec des apports de vitamine C pour en contrecarrer les « faiblesses ».
- Les sources principales de fer se trouvent notamment dans les haricots de soya, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois chiches, le tofu ainsi que les graines de citrouille.
- Certains végétariens auraient des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels du fait de sa moindre absorption de par les phytates contenus dans les céréales, l'absence d'apport de protéines animales ne pouvant combler les taux nécessaires à l'organisme. Côté végétal, le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes ainsi que les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.
- Pour le calcium, bien que les produits laitiers en contiennent, mieux vaut compenser par des fruits oléagineux type amandes, noisettes, noix de cajou non salées ainsi que par certains légumes type cresson, épinards qui peuvent apportent entre 100 et 250 mg de calcium/100 grammes.
- La vitamine D, dont les principales sources alimentaires sont contenues avant tout dans le poisson, peut venir à manquer : penser alors aux boissons de soya et de riz enrichies, ainsi qu'à une exposition à la lumière du soleil au moins 15 minutes par jour.
- Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA-DHA) font souvent défaut dans les régimes végétariens, ces acides gras polyinsaturés ne pouvant être apportés que par les petits poissons gras. Il convient donc de consommer un autre type d'acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (AAL),qui peut être transformé par l'organisme, lorsque ce dernier va bien, en EPA et DHA. La consommation de micro-algues marines, de pourpier, de graines de chia et pour les lacto-ovo-végétariens, d'oeufs oméga-3 contribue à maintenir ainsi un taux conséquent d'ALA.
- Attention en revanche aux excès d'apports en acides gras oméga-6, dus au fait que les régimes lacto-ovo-végétariens et végétaliens prônent la consommation de noix, de graines et d'huiles les plus souvent trop riches en ce type d'acides gras, pourvoyeurs d'inflammations : remplacer les huiles de tournesol, de soya, de carthame, de maïs, de pépins de raisin par des graines et huiles de lin, huile de canola, graines et huile de chanvre, graines de chia, micro-algues marines.
La suppression des aliments d'origine animale dans l'alimentation dite végétarienne font qu'il est nécessaire de trouver les sources de protéines dans d'autres aliments. Avec quelques notions de nutrition, certaines carences ou apports insuffisants peuvent être évités, à condition de rester vigilant.