Oxydation des artères et alimentation

Par Marie-Christine LANGGUTH CUEVA
Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie

Oxydation des artères : Aliments à éviter et à privilégier pour une santé cardiovasculaire optimale

L’oxydation des artères, souvent liée à un excès de LDL-cholestérol, est un phénomène silencieux mais aux conséquences graves : inflammation, formation de plaques d’athérome, et risques cardiovasculaires accrus. La présence trop importante dans les artères de LDL-cholestérol, qualifié de « mauvais cholestérol » va avoir pour conséquence de déclencher des réactions d'oxydations, entrainant ainsi des phénomènes d'inflammation et de formation de la plaque d'athérome, aux conséquences souvent néfastes pour la santé.

L’oxydation des artères, souvent liée à un déséquilibre alimentaire, peut être combattue par une alimentation riche en antioxydants et en oméga-3. Les acides gras trans, les sucres raffinés et l’excès de viande rouge sont à éviter, tandis que les légumes, les poissons gras et les céréales complètes protègent activement les vaisseaux sanguins. Une approche globale, incluant la gestion du stress et une cuisson douce des aliments, renforce ces effets.

Les antioxydants (vitamines C, E, coenzyme Q10) neutralisent les radicaux libres, responsables de l’inflammation artérielle. Le régime crétois, riche en huile d’olive et en légumes, est un modèle idéal pour préserver la santé cardiovasculaire. Enfin, la glycation, accélérée par les aliments grillés, doit être limitée pour éviter le vieillissement prématuré des artères.

En combinant ces stratégies, il est possible de réduire significativement les risques liés à l’oxydation des artères, tout en améliorant son bien-être général. A côté du traitement naturel des troubles cardiovasculaires axé sur la lutte de l'oxydation des artères, Une alimentation équilibrée et orientée dans la lutte de la production de radicaux libres peut tout à fait diminuer les effets négatifs de l'oxydation des artères.

Découvrez quels aliments éviter (acides gras trans, sucres raffinés) et lesquels privilégier (oméga-3, antioxydants, fibres) pour protéger vos artères naturellement. Nous aborderons aussi le rôle clé des antioxydants, l’impact de la glycation, et des conseils pour gérer le stress oxydatif.

Les aliments à éviter pour limiter l’oxydation des artères

Les acides gras saturés et trans

Les lipides alimentaires dits "saturés" ont tendance à augmenter le taux de LDL, le « mauvais » cholestérol, à faire baisser le HDL le "bon" cholestérol et à rigidifier les membranes cellulaires : ils entrent aussi dans la composition des plaques artérosclérotiques qui se forment à l'intérieur des vaisseaux sanguins et peuvent éventuellement bloquer la circulation du sang. Les acides gras saturés les plus répandus sont l'acide butyrique, l'acide palmotique et l'acide stéarique. Ils proviennent en général du règne animal : graisses de porc et de viandes rouges, beurre, fromage, crème, saindoux. Le règne végétal en fournit sa quote-part avec notamment l'huile de noix de coco ainsi que l'huile de palme et le beurre de cacao.

Attention également aux acides gras « trans » qui agissent comme les acides gras saturés, tout en étant moins facilement reconnus par le corps: ce type de graisse prend plus de temps à être digéré et peut entrainer une prise de poids ainsi que des problèmes digestifs, en plus d'une élévation du taux de LDL. En dehors du fait que l'homme peut en fabriquer lui-même, les graisses « trans » sont produites par l'hydrogénation, procédé qui transforme les huiles végétales liquides en graisse solide ou semi-solide : beignets, gaufres, tortillas, tacos, margarines, entrées surgelées industrielles, glaces, certaines céréales (huile végétale de coton), biscuits salés, beurre de cacahuètes en contiennent souvent des parts non-négligeables. Les produits laitiers et animaux ( viandes rouges, blanches) en contiennent des quantités naturellement.

Les sucres raffinés et l’alcool

Il existe une relation très étroite entre la concentration de sucre dans le sang et le développement de plaque d'athérome : diminuer sa consommation de sucres rapides est donc également une piste à privilégier. La consommation d'alcool est bien sûr à réduire ainsi que tous les produits raffinés « blancs », à index glycémique élevé, Méfiez-vous également des produits industriels enrichis en sucre comme le ketchup, les croquettes de viandes, les produits panés, les sauces en tout genre, les saucisses fumées, le surimi, en dehors des sacro-saintes pâtisseries et viennoiseries.

Les aliments à privilégier pour protéger vos artères

Les fibres et les légumineuses

La consommation de fibres a la particularité d'abaisser le niveau de mauvais cholestérol dans le sang, en plus d'améliorer la sensibilité de l'organisme à l'insuline : la consommation de fibres est inversement proportionnelle à l'apparition de maladies des artères du cœur. Faites le plein régulièrement d'haricots verts, de pois cassés, d'artichaut, de poireau, d'avocat mais aussi de céréales complètes et de légumineuses. Côté fruits, la mûre, le kiwi, le pruneau et la figue séchée en sont d'excellentes sources.

Les oméga-3 et le régime crétois

Les aliments riches en oméga-3 permettent de diminuer l'agrégabilité des plaquettes dans le sang et de limiter ainsi la formation d'un caillot de sang. L'acide alpha-linolénique contenu dans l'huile de colza (de première pression à froid) permet notamment de protéger d'un risque d'anomalie au niveau de l'agrégation des plaquettes : un bouchon d'huile végétale au moment de servir sur l'un des plats et le tour est joué.

Les acides gras polyinsaturés de la série oméga-3 ont pour effet, entre autre, de diminuer le taux de mauvais cholestérol LDL : les petits poissons gras comme la maquereau, le hareng, la sardine, le flétan, l'anchois en sont richement pourvus, tout comme le pourpier ou la mâche.

Le régime crétois à adopter, pourquoi pas ?

Les habitants de la Crète ont l'une des plus longues espérances de vie du monde, la relation entre leur bonne santé et leur alimentation ayant été confirmées par bon nombre d'études. Il s'agit d'une alimentation riche en lipides mais d'origine végétale (huile d'olive) , pauvre en viande ( surtout volaille) mais riche en petits poissons gras, en laits fermentés, en fromages à base de lait de chèvre ou de brebis, des céréales à chaque repas, des légumineuses 2 fois par semaine, des légumes à volonté,3 fruits crus ou cuits quotidiennement, un verre de vin rouge ou une tasse de thé vert en plus de l'eau. Ce régime traditionnel équilibré couvre l'ensemble des besoins nutritionnels et est assez facile à adopter : pas de restrictions alimentaires drastiques ou de règles intenables à suivre.

Les antioxydants : vos alliés contre l’oxydation

Les antioxydants agissent comme un bouclier contre les radicaux libres, molécules instables qui oxydent les lipides et protéines des parois artérielles. Par exemple, la vitamine C – abondante dans les agrumes, les kiwis et les poivrons – régénère la vitamine E, elle-même protectrice des membranes cellulaires. Le glutathion, un antioxydant endogène, dépend de l’apport en sélénium (noix du Brésil, poissons) et en soufre (ail, oignons).

Une étude récente publiée dans Antioxidants (2025) a montré que la naringine, un flavonoïde du pamplemousse, réduit de 30% les marqueurs inflammatoires chez les patients à risque cardiovasculaire. Intégrer ces nutriments dans son alimentation quotidienne est donc une stratégie proactive pour préserver la santé de ses artères.

Vitamines C, E et A : où les trouver ? 

Poivron, chou, goyave, agrumes (citron, orange), kiwi, papaye, fraise et herbes fraiches sont particulièrement riches en vitamine C

La vitamine E peut être apportée par la consommation d'huile de germe de blé, de soja et de maïs (non OGM), d'œuf. 

La vitamine A est surtout présente dans le foie (abat), le beurre de baratte et l'œuf.

Le sélénium est très présent dans les poissons, les œufs et les noix du Brésil. La consommation régulière de fruits de mer, de viandes, de pain complet et de légumes verts permet de faire le « plein » de zinc.

Le coenzyme Q10 et les polyphénols 

Le coenzyme Q10 est un puissant antioxydant incontournable car il peut également recycler la vitamine C et la vitamine E : soja et petits poissons ainsi que les épinards en sont richement pourvus.

Les polyphénols (surtout les flavonoïdes et tanins) sont présents dans bon nombre de légumes et de fruits mais surtout dans le thé vert (épigallocatéchine) ainsi que le vin rouge (resvératrol) *.

L'acide alphalipoïque peut être consommé sous forme d'épinard, de viandes rouges (en limiter toutefois sa consommation) et de brocolis.

Pensez à la tomate et aux fruits rouges en général, riches en lycopène.

Le curcuma et le poivre noir sont deux épices faciles à intégrer dans ses plats : la curcumine et la pipérine, les deux substances respectives antioxydantes qu'ils renferment voient leurs effets potentialisés s'ils sont consommés avec une substance lipidique (une cuillère à soupe d'huile végétale d'olive ou de cameline, par exemple). En plus de rehausser le goût de bon nombre de plats, ils contribuent à la protection des artères: il serait dommage de s'en priver.

L'ail** et surtout l'alline, l'un de ses principes actifs est reconnu comme un antioxydant majeur, en plus de ses effets cardioprotecteurs et de son incidence sur la baisse du mauvais cholestérol : une à deux gousses d'ail crues par jour sont suffisantes.

 Des acides aminés à ne pas négliger

L'arginine est un acide aminé qui a un effet direct sur la dilatation des vaisseaux sanguins de par sa production d'oxyde nitrique (NO), tout en inhibant la progression des plaques d'athérome et la formation de caillots. L'arginine est présente dans de nombreux aliments tels que les légumineuses, certaines céréales( riz brun, avoine, sarrasin) ainsi que la volaille, le poisson, et les oléagineux (noix, amande).

La taurine, un acide aminé soufré, est capable de réduire les radicaux libres de l'oxygène ainsi que d'éliminer le cholestérol par la voie biliaire. La taurine est présente essentiellement dans les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les crustacés, la volaille et les œufs. Les haricots et les noix ne contiennent pas de taurine, mais de la méthionine et de la cystéine, qui peuvent être transformées en taurine dans le corps.

Glycation et oxydation : comment les éviter ?

La glycation est un processus silencieux mais dévastateur : lorsque le glucose se fixe aux protéines, il forme des AGE (Advanced Glycation End products) qui rigidifient les artères et favorisent l’athérosclérose. Une étude parue dans Osteoarthritis and Cartilage (2024) souligne que les AGE s’accumulent particulièrement chez les diabétiques, accélérant les complications vasculaires.

La glycation est un phénomène qui est provoqué, non par des radicaux libres, mais par la simple présence de glucose (sucre) dans l'organisme : c'est le phénomène dit de "caramélisation". Après plusieurs dizaines d'années, cette glycation peut commencer à devenir visible et engendrer des maladies graves. Les protéines glyquées finissent par se souder ensemble, les tissus de l'organisme devenant ainsi de plus en plus raides et durs : les molécules de sucre du sang viennent se lier à ces protéines au niveau des artères tout comme au niveau des cellules des reins ou de la cataracte.

Pour limiter ce phénomène, il est conseillé de réduire les aliments à index glycémique élevé (pain blanc, sucreries) et d’éviter les cuissons à haute température (grillades, fritures). Privilégiez les méthodes douces (vapeur, étouffée) et les aliments riches en carnitine (viandes maigres, poissons) ou en antioxydants (épinards, myrtilles), qui inhibent la formation des AGE.

La glycation des protéines s'accélère chaque fois que vous consommez des sucres et quand vous mangez des aliments grillés : viandes grillées (surtout au barbecue), fritures, huiles cuites à plus de 180 °C ainsi que les légumes brunis à la cuisson. Adoptez donc le plus possible une cuisson dite « douce » comme à l'étouffée, à la vapeur ou en papillote. Les fruits de mer sont notamment riches en carnitine***, un acide aminé prometteur de par son fort pouvoir anti-oxydant : il empêcherait la formation de sucres oxydés ( ou AGE-Advanced Glycosylation End product).

Stress et oxydation : quel lien ?

Le stress, en excès, produit du cortisol qui à la longue peut être responsable d'un stress oxydatif, avec production accrue de radicaux libres : l'organisme dans sa globalité peut donc en être affecté. Pensez régulièrement à vous octroyer des moments de détente et à vous oxygéner l'esprit.

* Olas B, Wachowicz B. Resveratrol, a phenolic antioxidant with effects on blood platelet functions. Platelets. 2005;16:251-260.
** Leelarungrayub N, Rattanapanone V, et al. Quantitative evaluation of the antioxidant properties of garlic and shallot preparations. Nutrition 2006 March;22(3):266-74.
*** Hipkiss A.R., « Carnosine, a protective anti-aging peptide? », Int. Biochem. Cell. Biol., 1998, 30(8):863-8.