Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
Les huiles végétales sont-elles toutes bénéfiques ?
Une huile végétale est le produit final obtenu, après avoir pressé des plantes oléagineuses dont la composition est essentiellement lipidique (ou grasse).
Les huiles végétales comestibles ont toutes à peu près la même constitution, à savoir une majorité de triglycérides, un peu de vitamine E (antioxydante) et de lécithines, suivant la matière première dont elle est extraite. Chaque huile a toutefois une composition en acides gras différente, ce qui peut la rendre de ce fait plus ou moins bénéfique pour notre santé, même si elle est composée à 100% de lipides : notre corps ne sait pas fabriquer certains acides gras essentiels (omégas 3). 90% de la production mondiale d'huile provient seulement de six espèces végétales, à savoir palme, soja, colza, tournesol, arachide, coton, par ordre décroissant, avec des conséquences économiques et écologiques parfois négatives( déforestation accrue, pollution).
Qu'est-ce qu'une huile végétale ?
- Les graisses, présentes dans une huile végétale, sont des triglycérides, composés en partie d'acides gras : des acides gras dits « saturés », « mono-insaturés » et « polyinsaturés ».
- Les acides gras saturés, qui peuvent également provenir des produits animaux (viandes, charcuteries, fromages, beurre, crème) sont réputés nocifs pour nos artères car ils peuvent au long cours boucher les artères (plaque d'athérome) : les plus nocifs sont l'acide laurique, acide myristique et acide palmitique. Les huiles de palme et de coco détiennent le record en matière de teneur en acides gras saturés. Méfiez-vous de certains produits vendus qui mentionnent « huile végétale » sur l'étiquette : il s'agit dans la majorité des cas d'huile de palme.
- Les acides gras mono- et polyinsaturés sont bénéfiques pour la santé car ils permettent entre autre de protéger nos cellules, de lutter contre le mauvais cholestérol (LDL) ainsi que de fournir de l'énergie à tout l'organisme. La technologie permet aujourd'hui de mesurer le degré d'insaturation d'une huile végétale : plus son indice en iode est élevé et plus l'huile contient d acides gras insaturés.
Comment bien choisir son huile végétale ?
- Une huile peut être obtenue par deux méthodes de fabrication différente : une méthode mécanique qui permet d'obtenir l'appellation huile vierge ou bien par une méthode industrielle, et qui donne alors une huile raffinée (utilisation de solvant, raffinage, recoloration possible, vertus organoleptiques moindres).
- Une huile vierge, de première pression à froid ou obtenue par des procédés mécaniques lui assure la présence de tous ses nutriments : vitamines, omégas 3, 6, 9, cires, mucilages, antioxydants, dénuée de matières premières chimiques et de produits finis. Si votre huile commence à avoir une odeur désagréable ou qu'elle prend un goût âcre, c'est que ses antioxydants sont épuisés : il faut penser à la remplacer.
- Une huile alimentaire est souvent un composé de plusieurs huiles, un peu plus onéreuse qu'une huile végétale courante, extraite le plus souvent du tournesol, du colza, d'arachide et/ou de palme. Ce type d'huile raffinée, de par les procédés industriels utilisés, peut produire une hydrogénation des acides gras polyinsaturés, les bons acides gras, les rendant ainsi « trans » et délétères pour l'organisme. De plus, le traitement chimique par solvants comme l'hexane, un solvant toxique, est monnaie courante tout comme la soude caustique pour neutraliser l'odeur. Son raffinage extrait la lécithine qui pourrait être présente. Au final, une bonne part des composants bénéfiques pour la santé (antioxydants) est détruite, tout comme les cires et les gommes. Il n'est pas rare de lui voir rajouter de la vitamine E de synthèse pour rétablir un semblant d'huile « équilibrée ».
- Chaque huile possède une température critique (ou point de fumage) qu'il ne faut pas atteindre ou dépasser, sous peine de voir ses composants se dégrader : l'huile commence à fumer voir à mousser et dégage alors des composés toxiques comme le benzopyrène ou l'acroléine, suspectés d'être cancérigènes. Le choix de l'huile végétale revêt son importance suivant le mode de préparation choisi : une huile de tournesol, d'arachide ou d'olive pour frire ( température critique supérieure à 150°C), une huile de noix, de colza ou de cameline par exemple pour préparer la vinaigrette, leurs points de fusion étant inférieurs à 100°C.
Un tour d'horizon des huiles végétales comestibles :
- L'huile d'arachide, est une huile claire très polyvalente, extraite de l'arachide et dont la température de cuisson ne doit pas dépasser 225°C.
- L'huile d'argan, facilement reconnaissable à son léger goût de noisette, est issue de l'arganier, arbre qui pousse de façon endémique au Maroc. C'est une huile anti-cholestérol qui ne supporte pas très bien la cuisson. Attention car elle existe aussi en huile pour massage, qui elle n'est pas comestible.
- L'huile d'avocat est riche en acides gras mono-insaturés et s'utilise à froid dans les vinaigrettes et la mayonnaise même si elle supporte bien la cuisson (270°C).
- L'huile de germe de blé est riche en acides gras polyinsaturés et en vitamine E. Son seul inconvénient : elle ne supporte pas la cuisson.
- L'huile de cameline est issue de la cameline est une des plus anciennes plantes oléagineuses connues. Elle est riche en acide α-linolénique et donc excellente pour le cœur, le cerveau et l'humeur, à condition de l'utiliser exclusivement à froid.
- L'huile de carthame est une huile légère, riche en acides gras polyinsaturés, antidouleurs intestinales, anti-constipation et qui facilite le travail de la vésicule biliaire. Sa température de cuisson ne doit pas dépasser 100°c si elle est vierge, sinon 230°C si elle est raffinée.
- L'huile de colza est extraite des graines de colza et riche en omégas 3, en plus de sa teneur en vitamine E, à condition d'être « vierge ».Sa température de cuisson ne doit alors pas dépasser 100°C mais peut atteindre 200°C si elle est raffinée. Elle peut toutefois être raffinée. Elle peut être dénommée également nouvelle huile vierge de colza si sa teneur en acide érucique est inférieure à 5 %.
- L'huile de coprah ou huile de noix de coco est obtenue à partir de la chair de la noix de coco et très riche en acides gras saturés
- L'huile de lin est la source la plus riche en oméga-3 - l'acide. Elle contient en quantité équilibrée des omégas-6 (l'acide linolénique) et des omégas 9 (acide oléique ). Bénéfique pour la santé, elle contribue notamment à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL), des triglycérides et contribue à la prévention des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires ainsi qu'un certain nombre de désordre immunitaire (dermatite, asthme...).
- L'huile de noisette est peu colorée et facilement identifiable d'un point de vue gustatif à sa saveur très parfumée. Elle possède le même profil que l'huile d'olive, avec en plus une quantité intéressante de vitamine E.
- L'huile de noix, préférable si elle est « vierge », est extraite à partir des cerneaux de noix pressés. C'est une huile exceptionnellement bien équilibrée en omégas 3 et 6 : 1 cuillère à soupe couvre quasiment les besoins journaliers en omégas 3. Mieux vaut la consommer à froid même si la cuisson est possible. Le seul inconvénient est que c'est huile onéreuse du fait des nombreuses étapes manuelles qu'elle nécessite pour sa production. Pensez à bien la conserver au froid car elle rancit assez rapidement.
- L'huile d'olive est très riches en omégas 9 et en polyphénols : elle est anti-cholestérol, bonne pour le cœur, la digestion , la vésicule biliaire, le foie et anti-constipation. C'est la plus digeste des huiles et elle peut être utilisée aussi bien dans les salades que pour la cuisson, à condition de ne pas dépasser une température de 160°C ( si elle est extra-vierge) ou 215°C ( si elle est vierge).
L'huile de palme, de couleur rouge, est une huile extraite par pression à chaud de la pulpe des fruits du palmier à huile : elle appréciée notamment pour la friture et la fabrication de margarines. L'huile de palmiste est,quant à elle, de couleur blanche, extraite des graines décortiquées, avec un usage industriel pour la réalisation de savons, de lubrifiants ou de bougies. D'un point de vue santé, l'inconvénient majeur de ces deux huiles tient dans le fait qu'elles sont riches en acides gras saturés. Mais pour les industriels, elle présente l'intérêt d'être à l'état solide à température ambiante. - L'huile de pépins de raisin est tout simplement extraite des pépins de raisin et donc riche en flavonoïdes. C'est une huile légère, qui supporte les hautes températures prolongées ( fondue bourguignonne, par exemple),avec une belle couleur dorée.
- L'huile de sésame est extraite des graines de sésame et possède un goût très puissant. Son avantage réside dans le fait que c'est une huile très pauvre en acides gras saturés.
- L'huile de soja, extraite des graines de soja, est riche en acides gras poly-insaturés (environ 60 %) : elle ne supporte donc pas la cuisson.
- L'huile de tournesol est extraite des graines de tournesol, qu'il est possible d'utiliser aussi bien pour la friture ( tournesol oléique) que pour la vinaigrette : elle est riche en omégas 6.
Comment bien conserver son huile végétale ?
- Toutes les huiles doivent être protégées de l'air, de la lumière et de la chaleur : la bouteille en verre, fumée reste le meilleur conditionnement. La réaction d'oxydation ou de rancissement se produit d'autant plus vite pour les huiles végétales riches en acides gras insaturés : leur conservation au frigidaire reste la meilleure méthode.
- Les huiles d'arachide, de carthame oléique, d'olive, de pépins de courge, de tournesol oléique ou de sésame se conservent soit à l'abri de la lumière, soit à température ambiante ou au réfrigérateur.
- Les huiles les plus riches en acides gras poly-insaturés se conservent au froid et pour une durée inférieure à 6 mois. Pour celles plus riches en acides alpha-linoléniques, leur durée de conservation n'excède pas 3 mois : mieux vaut donc acheter des bouteilles de 50cl plutôt que d'un litre.
- Certaines huiles ont tendance à se solidifier en formant des « flocons » si elles sont conservées à une température de 4 °C (huile d'olive notamment ou de sésame), phénomène qui n'altère en rien leurs qualités : il suffit de les remettre à température ambiante.
L'huile végétale est un véritable élément de base dans la cuisine, son choix dépendant de l'usage recherché : une huile pour assaisonner la salade, pour rôtir, pour braiser un légume voir pour frire. De plus, la nature nous offrant une très large gamme en matière d'huile, pourquoi conserver toujours la même ? Les papilles n'en seront que d'autant plus aiguisées.