Naturopathe - Iridologue - Nutrithérapie
Pourquoi les omégas sont-ils si bons ?
Le corps humain, cette fabuleuse machine, est capable de synthétiser, de fabriquer bon nombre de substances indispensables à son bon fonctionnement .
Or, il s'avère qu'il est incapable de synthétiser les « fameux » omégas 3, dits polyinsaturés : ces derniers doivent donc être apportés par la nourriture car ils nous sont indispensables.
Des graisses mais pas n'importe lesquelles :
- Les graisses alimentaires ont une action importante sur les cellules de notre organisme. L'activité biologique, dont découlent les processus pathologiques tient souvent à un équilibre très fragile des acides gras alimentaires à l'intérieur de la cellule. Les matières grasses que nous consommons ont donc des répercussions indéniables sur notre état de santé général.
- L'ingestion de matières grasses déclenchent dans les cellules de véritables feux d'artifice biochimiques, à la suite de quoi des messagers hormonaux, une fois répandus, vont déclencher des réactions diverses : maux de tête, coagulation du sang, constriction des vaisseaux, réactions inflammatoires et immunitaires, développement de tumeurs malignes que peuvent malheureusement provoquer certaines matières grasses (souvent celles dites « saturées).
Or, certaines graisses alimentaires peuvent inverser ou soulager certaines maladies. Bon nombre de processus biologiques, comme la coagulation sanguine et l'inflammation sont en partie contrôlées par des substances hormonales (tromboxanes, prostaglandines, leucotriènes) appelées éicosanoïdes. - Le régime alimentaire fournit aux acides gras la matière première qui permet à l'usine cellulaire de produire les éicosanoïdes. Deux catégories d'acides gras interviennent de manière déterminante dans cette fabrication : les omégas 3, concentrés surtout dans les produits d'origine marine et quelques produits de la terre, vont permettre de fabriquer des acides gras polyinsaturés et des éicosanoïdes de série 3. Les omégas 6, présents dans les huiles végétales (maïs, tournesol, carthame, viandes, margarines, huiles de cuisson, aliments industriels) vont permettre de fabriquer également des acides gras insaturés ainsi que des écosanoïdes de série 1 et 2.
Omégas 3 ou 6 : comment s'y retrouver ?
- Les omégas 6 peuvent être transformés dans l'organisme en acide arachidonique, qui à sont tour, engendre des substances hautement inflammatoires, rend le sang visqueux et favorise la constriction des vaisseaux sanguins. Les omégas 6 sont nécessaires car produire de l'inflammation est le meilleur système défense que l'organisme ait trouvé. Mais consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher que les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 se manifestent, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d'oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
- A l'heure actuelle, pour la plupart des habitants des pays occidentaux, notre alimentation est trop riche en omégas 6 et trop pauvre omégas 3.Les Américains absorbent 15 fois plus d'omégas 6 que d'omégas 3. Les Inuits, gros consommateurs de poisson de mer, ingèrent, quant à eux, 3 fois plus d'omégas 3 que d'omégas 6, avec à la clé, un très faible taux de maladies chroniques et cardio-vasculaires. Le rapport bénéfique omégas-6/omégas-3 devrait se situer entre 1/1 à 4/1.
Les actions bénéfiques des omégas 3 sur notre santé*
- Les omégas 3, d'origine marine, sont très efficaces pour combattre les maladies cardiaques, car ils peuvent : bloquer l'agrégation des plaquettes sanguines( coagulation), réduire la constriction des vaisseaux sanguins, augmenter le flux sanguin, abaisser le fibrinogène, une substance intervenant dans la coagulation du sang, permettre la dissolution des caillots, freiner l'action nocive des radicaux libres de l'oxygène sur les cellules, abaisser les triglycérides**, augmenter le bon cholestérol, accroître la flexibilité des membranes cellulaires, diminuer la pression sanguine.
- Ils dégagent et dilatent les artères et réduisent de 40% le risque que ne se referment les artères après une angioplastie.
- Ils éliminent ou réduisent la consommation des médicaments hypertenseurs
- Ils permettent de diminuer les symptômes liés à la colite ulcéreuse (inflammation de l'intestin)
- En cas de psoriasis, les démangeaisons, rougeurs et douleur peuvent être diminuées.
- Le nombre de crises d'asthme peut être réduites chez certains patients
- Les risques de crises cardiaques subséquentes peuvent être réduites d'un tiers
- En cas de migraine, la douleur ainsi que la fréquence des céphalées sont diminuées,
- Les douleurs, l'inflammation, la raideur ainsi que la fatigue articulaire, liées à l'arthrite rhumatoïde, peuvent être atténuées.
- Les omégas 3 contribuent également au bon équilibre émotionnel : n'oublions pas que notre cerveau en est le plus gros consommateur.
Trois types d'omégas 3 : l'acide alpha-linolénique (AAL)***, l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et L'acide docosahexaénoïque (ADH).
- Parmi les omégas-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d'« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL. Il est particulièrement présent dans l'huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya.
- L'acide eicosapentaénoïque (AEP) peut-être synthétisé par le corps humain à partir de l'acide alpha-linolénique, mais le taux de conversion est très faible. Il est donc vivement recommandé de consommer des aliments riches en AEP, contenus dans les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, flétan, saumon( sauvage). Cette AEP se transforme en eicosanoïdes de série 3, aux vertus protectrices pour le cœur et les artères, et aux effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.
- L'acide docosahexaénoïque (ADH), quant à lui, est également présent dans les produits marins, et plus particulièrement dans certains poissons gras. Son rôle est majeur dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation des spermatozoïdes.
Quels sont nos besoins en omégas 3 ?
Les dernières recommandations émises par l'Organisation mondiale de la santé, à ce sujet préconisent : un apport d'AAL, compris entre 0,8 g à 1,1 g/jour,un apport d' AEP et d' ADH, compris entre 0,3 g à 0,5 g/jour.
Certains symptômes, comme sont la fatigue, une mauvaise mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiologiques, des sautes d'humeur ou une dépression, et une mauvaise circulation peuvent évoquer une carence en oméga-3.
Leurs meilleures sources d'omégas 3 :
- Tous les petits poissons dits « gras » : 50 g de maquereau ou 65 g de saumon, par exemple, vous apportent 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH). Pensez également à consommer régulièrement du bar, de la roussette , de l'éperlan, de la truite arc en ciel, sans oublier les mollusques et crustacés, comme le crabe, le homard, les crevettes, les huîtres, les palourdes et les calmars.
- 1 cuillère à café d'huile de canola correspond à 1,3g d'oméga 3 (AAL). Vous pouvez agrémenter votre salade de pourpier, de noix de Grenoble, de graines de chanvre ou de lin broyées, riches en ce précieux oméga.
- Depuis quelques années, des oeufs oméga-3 ont fait leur apparition dans les rayons des supermarchés. Ils sont pondus par des poules dont la moulée est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux oeufs ordinaires, multiplie par dix leur teneur en oméga-3.Un œuf mollé ou à la coque de temps en temps : c'est facile, rapide à préparer et bénéfique.
- Les algues océaniques sont riches en DHA ( Iridaea, Porphyra, Gymnogongrus, Hypnea musciformis,Meristotheca senegalensis). Parmi les algues non océaniques, il convient de citer la spiruline (une cyanobactérie classée dans les algues bleues) Arthrospira comme source intéressante d'Oméga-3, ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3 (32 % d'oméga-3 DHA dans l'huile extraite de cette algue), tandis que 50 % des lipides totaux des algues rouges sont constitués d'oméga-3 EPA
- Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.
La conservation des omégas 3 :
- Les huiles polyinsaturées, riches en oméga-3, rancissent à la chaleur et supportent mal la cuisson : elles se dégradent à hautes températures par oxydation (avec production d'acroléine et de benzopyrène toxiques) ainsi qu'au contact des aliments contenus dans le bain de friture. Un petit bouchon d'une bonne huile végétale de 1ère à pression à froid de lin, de colza, c'est la garantie d'un bon apport d'ALA. Dès l'ouverture, pensez à conserver votre huile de lin ou colza au frigidaire, et ce, dans une bouteille en verre ambrée, qui la protège ainsi de la lumière.
- Pour la cuisson de votre poisson, privilégiez la méthode dite « à la vapeur », en papillote ou à l'étouffée : quelques minutes suffisent pour cuire sa chair.
- Quant aux margarines végétales, enrichies en omégas 3, la question peut être posée de savoir quelle en est leur véritable teneur : leur processus industriels de fabrication nécessitent d'utiliser des températures supérieures à 65°C, température au-delà laquelle les omégas 3 se dégradent.
Certains régimes alimentaires apportent une excellente quantité d'aliments riches en oméga-3 : pourquoi ne pas adopter le régime méditerranéen ou le régime d'Okinawa?
*Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review, L Hooper, R Thompson, R Harrison et al. BMJ 2006;332:752-760
**von Schacky C, A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels, Vasc Health Risk Manag, 2006;2:251-262
***Gwendolyn Barceló-Coblijn, Eric J. Murphy, Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: Benefits for human health and a role in maintaining tissue n3 fatty acid levels. Progress in Lipid Research 48 (2009) 355-374