Sport et alimentation : quand, comment, pourquoi ?
Pratiquer un sport contribue à garder la forme, à préserver son capital osseux, à apaiser le mental de par les endomorphines produites, voir même à aider en complément de certains traitements lors de pathologies sévères. Ses conséquences bénéfiques pour la santé ne sont plus à mettre en doute, si l'on en croit les études publiées régulièrement.
Mais aussi tout simplement déjà par le bienfait ressenti après la pratique de son sport favori : le sport est un allié de notre santé tout autant dans son versant préventif que curatif. Toutefois, le sport qu'il soit pratiqué de façon ponctuelle ou régulière, nécessite d'apporter à l'organisme suffisamment de carburant qu'il va pouvoir ensuite dépenser, une alimentation qui se doit d'être adaptée, permettant une constitution de réserves suffisantes pour aider à une récupération optimale.
Des oligo-éléments indispensables
- Le magnésium reste un des oligo-éléments indispensable afin d'assurer notamment la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Lors de la pratique d'un sport, les besoins en magnésium peuvent être augmentés, ne serait ce déjà que par les pertes supplémentaires au niveau urinaire et la transpiration souvent constatées après un effort. De plus, le magnésium étant l'un des cations les plus importants après le potassium, l'organisme se retrouve vite en carence. Apporter du magnésium via l'alimentation et les compléments alimentaires parfois nécessaires (suivant son état nutritionnel ou son taux de stress) constitue l'une des priorités si l'on veut éviter le cortège de fatigue matinale, de crampes voir de douleurs musculaires pendant ou après l'effort. La première source de magnésium est souvent d'origine céréalière, les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportant de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés (pain blanc, riz blanc poli ...).Les germes de maïs ,d'orge ou blé tout comme les légumes secs sont richement pourvus en magnésium. Côté protéine, les fruits de mer (410mg de magnésium pour 100 grammes) et les poissons (50mg) restent à privilégier tout comme le cassis frais, la banane, le pourpier, les œufs et le cacao en poudre noir : quelques carrés de chocolat noir à 70% avant l'effort, pourquoi pas ? Les fruits secs en plus des nombreux minéraux qu'ils renferment sont riches en potassium et magnésium et surtout très faciles à consommer avant toute activité sportive.
- Le zinc, surtout en cas de sudation importante, reste un oligo-élément qu'il convient d'apporter régulièrement tout autant avant qu'après l'effort. Se supplémenter en zinc via l'alimentation est possible à condition de consommer les crustacés, les mollusques, les coquillages, la viande rouge, la volaille, les œufs, les légumes type haricots verts, cresson, soja, champignon, pommes de terre, les céréales complètes (avoine, seigle, millet, riz brun, pain complet), les légumineuses(lentilles, fèves, haricots en grains, pois cassés...), les fruits secs (noix, noisettes), les germes de blé, les graines de quinoa, les levures et les agrumes.
Des vitamines du groupe B essentielles
- Pratiquer un sport de façon régulière mais modérée va entrainer déjà de la part du corps une consommation d'un certain nombre de vitamines dont celles du groupe B : tous les glucides, les protéines et les lipides ne peuvent libérer d'énergie sans elle. En cas de pratique de sport d'endurance, la vitamine B1joue un rôle primordial, les protéines d'origine animale ( viande, volaille, poisson), les légumes secs, les flocons d'avoine, la levure de bière, les fruits et les légumes ainsi que les céréales complètes en étant les principaux pourvoyeurs au niveau de l'alimentation.
- La vitamine B2, présente dans le foie de veau, les noix, les légumes verts, la levure de bière, les germes de blé, le riz sauvage et les champignons est la seconde vitamine de ce groupe qu'il convient de ne pas négliger tout comme la vitamine B3, dont la levure, le son, le riz sauvage, le blé entier, les amandes, l'orge et les légumes secs renferment des teneurs intéressantes. La vitamine B6, tout aussi indispensable et ce d'autant plus en cas de sport de force, pourra être apportée par la consommation de saumon, de foie, les lentilles, le jaune d'œuf, les levures, les pommes de terre, le soja (si possible non OGM ).
Des antioxydants, pourquoi pas ?
La pratique d'un sport , quelle qu'elle soit, génère des radicaux libres, des molécules fortement incriminées de par le terrain oxydatif qu'elles entrainent, avec des conséquences parfois négatives sur l'organisme. Consommer de la vitamine C, associée à de la vitamine E et du β-carotène, contenu notamment dans tous les fruits et légumes oranges, lorsque l'on pratique un sport, relève tout simplement du bon sens tout en y associant du sélénium, aux vertus anti-oxydantes ainsi que du Co-enzyme Q10 et de la glucosamine, connus pour contribuer à la régénération des tissus musculaires et conjonctifs.
Glucides ou protéines : lesquels choisir ?
- La pratique d'un sport entraine une dépense calorique , d'autant plus importante en cas de sport alternant périodes de sprints et de repos : le sucre représente le carburant essentiel de l'organisme tout en permettant d'entretenir les réserves énergétiques. Toutefois, seuls les glucides complexes du fait de leur diffusion lente présentent un intérêt afin d'assurer une libération d' énergie, à consommer de préférence 3 à 4 heures avant l'activité et après l'effort : des céréales complètes ou semi-complètes pour les intestins plus fragiles à choisir parmi l'avoine, le seigle, le millet, le riz brun, le pain complet, les pommes de terre ou la patate douce.
- Les apports de protéines semblent suffisants lors d'une alimentation bien équilibrée, les muscles se développant avant tout grâce à l'activité physique. Les protéines animales souvent trop riches en graisses saturées peuvent être remplacées par des protéines d'origine végétales contenues dans les légumineuses ainsi que les céréales non raffinées, riches de plus en vitamines et en fibres.
Les omégas 3 et le sport
Les exercices physiques d'endurance augmentent la rigidité des globules rouges, entrainant une réduction du débit sanguin capillaire,à l'origine d'une diminution de l'oxygénation tissulaire : les acides gras polyinsaturés plus communément appelés omégas 3 ont les propriétés de rendre les membranes cellulaires plus fluides, tout en contribuant à diminuer l'inflammation. Apporter des omégas 3 reste des plus faciles via l'alimentation à travers les huiles végétales de colza, de soja, de cameline mais et surtout par la consommation régulière de petits poissons gras type maquereau, sardine, anchois et hareng. De plus, la consommation d'huile de poisson associée à des antioxydants peut contribuer à améliorer ses performances physiques.
Des apports hydriques conséquents
- Bien s'hydrater avant, pendant et après une activité sportive reste une des priorités, le risque majeur étant de pratiquer un sport alors que l'organisme est déjà en dessous de son seuil d'hydratation, l'obligeant ainsi à fournir davantage d'efforts. Bien s'hydrater permet d'augmenter le volume d'eau contenu dans le plasma sanguin, tout en rendant le sang plus fluide : c'est alors une meilleure circulation sanguine dans les capillaires, une augmentation du taux d'oxygène et de nutriments au niveau musculaire. De plus, l'eau servant de lubrifiant aux tendons, un apport conséquent peut contribuer à éviter les fréquentes tendinites.
- En cas d'exercice supérieur à une heure, l'ingestion de boissons glucidiques à hauteur de 150 à 300 ml toutes les 30 minutes, contenant entre 30 à 100g de glucides, des sels minéraux et des micronutriments (au minimum chlorure de sodium) peut contribuer à une meilleure récupération. En cas de pratique sportive prolongée à la chaleur, pensez à prendre de l'eau contenant toujours du chlorure de sodium ( 1,2g. L-1) ainsi que des sels de potassium(0,4g.L-1).
- Les soupes, tisanes et décoction constituent également des apports hydriques faciles à consommer, tout en alliant saveurs et bienfaits.
Pratiquer un sport reste possible à tout âge, à condition de veiller à respecter certaines règles alimentaires, l'une des premières bases pour assurer une production énergie adéquate et une récupération des plus agréables.