Surmenage et alimentation

Les aliments à éviter ou privilégier en cas de surmenage

L'alimentation, une aide au traitement naturel du surmenage

Autant la fatigue permet de continuer ses activités et surtout disparait en général après de bonnes nuits de sommeil, autant le surmenage est quant à lui synonyme d'incapacité, qu'elle soit d'ordre physique et intellectuelle. Parfois qualifié de « burn-out » par nos voisins anglo-saxons, ce type de symptôme ne doit jamais être pris à la légère, ses conséquences et les risques de lésions qu'il peut engendrer pouvant atteindre des degrés divers et variés comme l'insomnie, une fièvre, des pathologies musculaires, cardiaques, respiratoires, une dépression voir même un suicide.

Si le suivi d'un spécialiste et un traitement naturel du surmenage est vivement recommandé, une alimentation riche en macro- et micro nutriments peut être complémentaire pour aider à « remonter » la pente et à faire le plein d'énergie qui fait tant défaut.

Les aliments à éviter en cas de surmenage

Des habitudes alimentaires à revoir

Il est illusoire de croire que les excitants comme le café, le tabac ou l'alcool puissent être la solution à la perte d'énergie : le coup de fouet de courte durée qu'ils apportent est du à l'augmentation d'adrénaline et de cortisol qu'ils engendrent, avec par contre des effets délétères possibles au niveau des surrénales au long cours ainsi qu'un risque de dépendance, qui peut s'instaurer.

Certains régimes trop restrictifs,déséquilibrés (régime hyperprotéiné par exemple) peuvent être la cause même de certaines déficiences nutritionnelles, entrainant ainsi une perte d'énergie, associée le plus souvent à des signes de fatigue, d'irritabilité excessive, de nervosité, de troubles digestifs, de troubles du sommeil voir même de troubles cognitifs (mémoire diminuée, absence, problème de concentration).

Les aliments à privilégier en cas de surmenage

Des aliments énergétisants dans l'assiette, c'est possible

• La base d'une alimentation dite énergisante repose tout d'abord sur la consommation régulière de fruits, de légumes ,issus le plus possible de l'agriculture biologique ou raisonnée, crus ou cuits à température douce, ceci afin de conserver au maximum les nutriments dont ils regorgent. Une orange ou un citron pressé doivent être consommés dans les minutes qui suivent, sous peine de perdre déjà 30% de la vitamine C qu'ils renferment, les herbes fraiches si goûteuses ajoutées au moment de servir, les légumes épluchés et coupés, arrosés d'un filet de citron afin de réduire leur oxydation : des réflexes culinaires faciles à mettre en place au quotidien.
• Le magnésium est un oligo-élément incontournable à double titre : il réduit le stress en empêchant la montée du cortisol et permet à l'organisme de produire l'énergie dont il besoin. Le magnésium améliore à la fois l'équilibre nerveux, psychique et émotionnel. En cas de stress aigu, l'apport de magnésium en quantités suffisantes permet de conserver l'attention, la vigilance tout en assurant une production d'énergie suffisante aux personnes atteintes de stress chronique, souvent lié au phénomène de surmenage. L'alimentation apporte des quantités de magnésium sous une forme bien assimilée par l'organisme, à condition toutefois de consommer régulièrement des aliments complets, non raffinés, sous forme de riz, de céréales ou de pâtes. Les légumes verts( surtout le chou, les épinards, la laitue, les haricots verts), les légumineuses( pois chiche, lentille) mais aussi les fruits ( kiwi, banane) ainsi que les oléagineux et les algues en sont d'excellentes sources.
• Le magnésium ne fonctionne pas seul : il a besoin d'un certain nombre de vitamines du groupe B (B1,B2,B3,B6,B8,B9) qui lui servent de co-enzymes.La vitamine B6 permet notamment de renforcer l'efficacité du magnésium, qui est ainsi fixé par les cellules, tout stress provoquant une fuite urinaire accrue du magnésium. Cette vitamine est présente en quantités importantes dans les volailles, les foies (boeuf, agneau, veau), les bananes, les différentes formes de choux, les tomates, les épinards ainsi que les pommes de terre. En général, pour faire le plein de vitamines B au quotidien, rien de plus simple : deux à trois légumes d'origine biologique dans votre assiette, cuits à la vapeur ou à l'étouffée.
• Les omégas 3* (EPA et le DHA ) permettraient de réduire une partie des symptômes anxieux ainsi que la production de cytokines pro-inflammatoires, responsables de la sécrétion des hormones du stress. Les acides gras essentiels, dits poly-insaturés, contenus dans les huiles de colza, d'onagre, de bourrache mais aussi dans les petits poissons gras comme le hareng, la sardine, le maquereau, l'anchois (EPA, DHA) peuvent jouer une rôle bénéfique sur l'équilibre nerveux, tout en contribuant à diminuer l'irritabilité, l'anxiété, le manque d'entrain et la lassitude : pensez à les consommer le plus souvent possible, en optant pour des modes de cuisson à faible température, sous peine de les rendre inactifs, voir trans.
• Le phosphore est un oligo-élément permettant notamment le métabolisme des graisses et des sucres ainsi que la formation d'ATP, garant de la production d'énergie au niveau de la mitochondrie des cellules. Le phosphore n'étant pas synthétisé par l'organisme, il doit être apporté en quantité suffisante par l'alimentation. Le phosphore est présent dans de nombreux aliments, notamment ceux contenant des protéines. Les produits laitiers, le lait et surtout les fromages à pâte dure en sont riches. Il en va de même pour le poisson (sardine, saumon, morue, seiche) et le foie( abat) : 100g de sardines en conserve en apportent déjà 490 mg. Les oléagineux en sont des sources intéressantes : noix de cajou, du Brésil ainsi que les pignons et la pistache. Le germe de soja contient environ 700 mg de phosphore (pour 100 g).Les aliments d'origine végétale comme les céréales, les légumineuses ou les noix contiennent également du phosphore mais aussi de l'acide phytique, ce qui le rend donc moins disponible que celui des aliments d'origine animale.
• La vitamine C présente des propriétés tonifiantes en plus de son un rôle important dans le métabolisme de l'être humain. Les hypovitaminoses en vitamine C sont très répandues et peuvent se traduire notamment par de l'asthénie, mais aussi un amaigrissement, des maux de tête répétés, des douleurs osseuses, voir une plus grande sensibilité aux infections. Les poivrons (surtout crus), les crucifères ( chou, chou-fleur, brocolis), les agrumes ( citron, orange, pamplemousse), les fraises, les kiwis sont très riches en vitamine C tout comme les herbes fraiches ( persil, coriandre, ciboulette, thym).

Une bonne qualité de sommeil

Pas de récupération possible sans une bonne nuit de sommeil, d'autant plus primordiale lorsque le surmenage a fait place à la fatigue, dite « bonne ». Certaines plantes peuvent aider à diminuer l'agitation nerveuse, le stress, l'anxiété et redonner un plein d'énergie : la passiflore( fruit),le houblon ( cônes), la valériane ( racines), l'aubépine (sommités fleuries) ou bien le ginseng, utilisé depuis les temps anciens pour redonner de la vigueur. L'insomnie, les troubles du sommeil sont également atténués, voire écartés après une consommation de mélisse, sous forme de tisane, deux à trois fois par jour.

De l'exercice physique à dose modérée

• Les exercices physiques pratiqués à outrance (course, musculation, tennis) peuvent épuiser un organisme déjà très sollicité, même si les endorphines sécrétées apportent plaisir et détente : la production de certains neuromédiateurs engendrent une augmentation des radicaux libres, l'effort demandé pouvant mener d'autre part à l'épuisement, du fait de ressources insuffisantes ( physiques, métaboliques, électriques) à force d'y puiser. Mieux vaut opter pour une quantité raisonnable d'exercices physiques plus doux comme le Qi Gong, le Tai Chi, le yoga, la marche ou la natation : ils favorisent la circulation ( veineuse et celle du sang), tout en contribuant à garder les muscles et les tendons souples.
• Il est important en parallèle de se relaxer, de s'accorder des pauses détente ainsi que des moments de plaisir dans la journée : n'est-ce pas le meilleur moyen pour mettre au repos son système nerveux, l'un des plus gros consommateurs de notre énergie ?

* Kiecolt-Glaser J. K. et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity. September 2011